【健康问答】豆类和豆芽可以生吃吗？
👨‍⚕️ 徐嘉博士回答：
总的来说，豆类是不可以生吃的。因为未经烹饪的豆类含有一些抗营养素，如：

🔹 凝集素
🔹 胰蛋白酶抑制剂
🔹 单宁
🔹 植酸

⚠️ 这些抗营养素会干扰营养物质的吸收、导致肠漏，甚至引起恶心、呕吐等消化道症状。

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🔥 充分加热烹饪可以去除豆类中绝大部分（97%-99%）的凝集素和胰蛋白酶抑制剂，以及部分单宁，但不能去除植酸。

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🌱 发芽可以激活种子中的某些酶，从而去除部分：
🔸 植酸
🔸 凝集素
🔸 胰蛋白酶抑制剂
🔸 一部分单宁

✅ 但仍无法完全移除。总的来讲，豆芽是可以生吃的，但不建议吃太多。
📊 根据“生食者金字塔”的建议，每日不宜超过 20% 芽苗类的食物。

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💧 除了烹饪和发芽，浸泡、发酵等食物制备方式也可以部分移除一些抗营养素。

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🔬 值得指出的是，植酸也有抗癌等有益功能。研究发现：
📌 在矿物质摄入充分的前提下，每天摄入两克以内的植酸，不会影响钙、铁、锌等二价阳离子的吸收。
🍊 也有研究发现，维生素 C 可以部分抵消植酸对这些离子吸收的抑制作用。

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📚 参考文献：
📖 Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41.
📖 J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3208-15
📖 Plant Foods Hum Nutr. 2002 Winter;57(1):83-97.
📖 Eur J Nutr. 2010 Sep;49(6):321-6.
📖 Food Res Int. 2018 May;107:660-668.
📖 Int J Food Sci. 2020 Aug 10;2020:8876394.

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