夏日“清凉草”之③——紫苏

❇️自带“江湖侠气”，不输羽衣甘蓝

🌿紫苏可以说是风靡亚洲的宝藏食材了，叶子有全绿、全紫、绿紫结合多种样式，在中国古代流传它能“解鱼蟹毒”，日本流传它能“驱鲨”，韩国流传它能辟邪，不过这些只是传说并无实据，但紫苏的香味确实带着独特的“一身正气”感。

🌿紫苏叶中含有的紫苏酮、肉豆蔻醚、榄香素、β-石竹烯等带来的混合香气类似于薄荷与罗勒的结合，咀嚼时则是草本苦味、微甜味和辛辣味配合，嚼完还会留下一种非常清新的后味，类似薄荷。

🌿这样的紫苏被网友形容为自带“江湖侠气”，能瞬间提升菜品的“气质”。

🌿和羽衣甘蓝PK完全不输

虽然大家一般只把紫苏当增香的“配角”，但其实它要是放在蔬菜赛道绝对有资格上榜争霸。比如和高营养密度蔬菜里最火的羽衣甘蓝对比，除了维生素C含量低些、叶酸含量相当以外，膳食纤维、钾、钙、胡萝卜素、维生素K和维生素B2这6种营养都是全面碾压羽衣甘蓝的。

另外如果是全紫色的紫苏叶，还有可观的花青素含量[7]。

🌿抗炎成分

除了一般的营养成分，紫苏中的紫苏醛、迷迭香酸也有一定的抗炎潜力，在动物实验中显示出降低炎症反应的效果[8]，但还没有人类试验。

🌿紫苏油

值得一提的是，紫苏的籽可以榨油，并且其中α-亚麻酸的占比高达60%，确实是不错的一种油，具体可以看既往我写的文章[9]。

α-亚麻酸是一种omega-3脂肪酸，可以一定程度上转化为EPA和DHA（但转化率较低），也有一定的抗炎性。小型随机对照试验显示长期补充紫苏籽油降低了受试者一些氧化应激标志物和炎症因子的水平，改善了一些和骨骼健康相关的指标[10]。

其实，紫苏叶子的油脂部分中α-亚麻酸的占比同样高达56%，不过由于紫苏叶总体油脂含量太低，吃叶子并不能获得多少α-亚麻酸。

🌿紫苏咋吃

紫苏的吃法也很多，吃肉食的时候可以拿紫苏叶子包一下或者把紫苏切丝撒在上面，解腻效果非常棒。还可以和梅子搭配做酱，强强联手实现超强解腻效果。此外还可以炒鸡蛋、做粥，还能搭配水果、其他蔬菜吃。

参考资料：
[7] Saita, Emi et al. “Antioxidant activities of Perilla frutescens against low-density lipoprotein oxidation in vitro and in human subjects.” Journal of oleo science vol. 61,3 (2012): 113-20.
[8] Komatsu, K. I., Takanari, J., Maeda, T., Kitadate, K., Sato, T., Mihara, Y., Uehara, K., & Wakame, K. (2016). Perilla leaf extract prevents atopic dermatitis induced by an extract of Dermatophagoides farinae in NC/Nga mice. Asian Pacific journal of allergy and immunology, 34(4), 272–277.
[9] Zhao, B., Fu, S., Li, H., & Chen, Z. (2021). Chemical Characterization of Chinese Perilla Seed Oil. Journal of oleo science, 70(11), 1575–1583.