很多人去健身房健身后，要么长期脂包肌，肚子大，腰围粗，训练重量是挺大，但体脂很高，要么就是瘦薄肌，有点腹肌，但不清晰，而且肌肉量又很小，像这种肌肉量大，体脂低，全身线条明显，普通人想练出来难度太大了！

很多人健身开始时都会走很多弯路，浪费很多时间，在健身房里练了一个比一个辛苦，可是脱了衣服变化却不大，到底是他们不想要这样拉丝的肌肉，爆血管的腹肌，还是说坚持了很久没有正确的方法，身材一直没变化？所以无论你是新手还是老手，只要你很久没进步了，看完你一定会有所收获。

第一点，不要有先增肌后减脂的想法，因为大部分人体脂率都在20%左右，当你选择先增肌，那随着你的体脂率上涨，你体内的睾酮值会越来越低。你的增肌效率就会越来越低，反而雌激素水平会越来越高，让你更容易长胖，所以大概率就是从小胖变成大胖，肌肉长了没多少，脂肪长了一大堆。

那有的人说我赶紧增肌，保持体脂率不长不就好了？那只能说太天真了，普通人一年能长两三公斤，纯肌肉已经是顶级水平了。胸肌、肩膀想要练得饱满，卧推至少要一百公斤做组，哑铃推肩至少三十五四十公斤做组，才有可能比较饱满。

卧推从空杆提升到60kg很容易，但是你想突破80，进步到100公斤，不系统练个好几年很难达到，必然再长一点的更难，光这一关就很难了。等增肌成功后，还要控制饮食，保持训练，对普通人、上班族难度更大了。

第二点，不要追求快速增肌或者快速减脂，你们比不了科技选手、备赛运动员，你们也比不了全身肌肉的健身博主。所以。就不要模仿他们很极限的饮食训练计划，对你的身体根本不适用。

增肌不是追求所谓的增长体重，减脂也不是为了掉体重，力量训练和控制饮食的目的是为了提高身体瘦体重的比例，达到体脂下降，塑造形体的目的。所以不要过分追求热量盈余越大，增肌越快，热量缺口越大，你减的越快，均衡热量，碳水吃够，营养全面，不断保证力量训练的进步，对普通人来说就能做到增肌减脂同时进行。

最后，针对新手，前半年不要过分注重小肌群的训练，比如说你的手臂甚至是肩膀，着重大肌群的训练，卧推、深蹲、划船这些动作二分化或者三分化着重刺激大肌群的训练，能够让你每场的训练中消耗更多的热量，同时让你在前半年的进步更快，相比于五分化，能让你的体脂在后半年更低，训练痕迹也更明显。

说实话，健身唯一的目的就是长年拥有一副好身材，没有几个人会因为你卧推100kg觉得你非常厉害，甚至他们觉得自己练几个月也能推起来。但是低体脂率以及清晰的腹肌却可以让你在所有朋友面前装一下，在保证低体脂的情况下，去追求更大的力量，更大的肌肉，该大的地方大，该瘦的地方瘦，这样的训练才有意义！#程华清健身干货分享[超话]#