自我关怀（Self-Compassion）是心理学中一种重要的心理调节策略，由心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）提出。它包括三个核心组成部分：对自我的友善、对当下的正念觉知和感受到共通人性。
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1. 对自我的友善（Self-Kindness）
定义：以温暖、理解的态度对待自己，尤其是在失败或痛苦时，而不是严厉地批评或评判自己。

觉察自我批评：当你感到失败或痛苦时，注意内心的自我批评声音（如“我真没用”）。
替换为友善语言：用温暖的语言替代批评，像对待朋友一样对待自己。例如，将“我真没用”改为“我正在努力，这已经很棒了”。
练习自我安慰：用肢体动作（如把手放在胸口）或语言（如“没关系，你已经尽力了”）安慰自己。
写一封自我关怀信：以朋友的口吻给自己写一封信，表达理解和支持。

2. 对当下的正念觉知（Mindfulness）
定义：以开放、非评判的态度觉察当下的情绪和感受，既不压抑也不过度认同。

觉察情绪：当你感到痛苦时，停下来问自己：“我现在感受到什么情绪？”（如焦虑、悲伤、愤怒）。
命名情绪：用简单的词语描述情绪（如“我感到焦虑”），这有助于减少情绪的强度。
观察而不评判：允许情绪存在，但不陷入其中。例如，告诉自己：“焦虑来了，但它会过去。”
正念呼吸：通过深呼吸将注意力拉回当下。吸气时默念“我在”，呼气时默念“平静”。
身体扫描：从头到脚扫描身体，觉察哪些部位感到紧张或不适，并尝试放松。

3. 感受到共通人性（Common Humanity）
定义：认识到自己的痛苦和挣扎是人类共通经验的一部分，而不是孤立无援的。

提醒自己“我并不孤单”：当你感到痛苦时，告诉自己：“很多人也在经历类似的困难，这是人之常情。”
寻找共通点：回想你认识的人或读到的故事，意识到其他人也曾经历类似的挑战。
与他人分享：与朋友或家人分享你的感受，倾听他们的经历，建立情感连接。
使用肯定语：例如，“我的痛苦是人类共通的一部分，我并不孤单。”
参与支持团体：加入相关的支持团体或社区，与他人分享经验，感受到归属感。
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