每天只需30分钟的“日本步行”（间歇步行训练）就能帮助你保持身材

虽然这不是新鲜事，但人们正在重新发现这种技术，它可以帮助你健身。

今天凌晨3点 PT
作者：亚历山德拉·弗罗斯特

步行可以成为许多生活挑战的首选解决方案。 无论您是压力大、抑郁，还是只是需要一种低影响的方式来塑身，步行都可以提供帮助。 作为最容易获得的锻炼选择之一，它适合各种各样的人。

一种被称为间歇步行训练（IWT）或“日本步行”的特定技术，在抖音上走红后再次受到关注。 近20年前，一个由Hiroshi Nose和其他日本研究人员领导的团队发表了一项研究，发现，与保持更温和、持续步伐的同龄步行者相比，进行高强度间歇步行的中老年人的血压更低，大腿肌肉更强壮，有氧能力更好。

在这项研究中，志愿者们进行了三分钟的快走，然后是三分钟的慢步走，每周至少四天，每天30分钟。

该团队的研究员、松本信州大学医学研究生院教授Shizue Masuki说：“最令人惊讶的发现之一是，IWT在5个月的干预后明显提高了身体素质并降低了血压，而在中等强度的连续步行组中没有观察到这些改善。” （对照组的人的目标是每天至少走8000步，尽管一个特定的步数目标，如经常引用的每天10000步，不再被认为是健康步行的圣杯。）

Masuki说，IWT之所以得名，是因为这项研究是在日本进行的，但这种步行技术在日本不一定比其他地方更受欢迎。

间歇性步行训练的好处

自2007年该报告发布以来，最近发表了更多研究，包括2023年对2型糖尿病患者的一项研究和2024年对65岁及以上人群的另一项研究。 他们发现，与对照组相比，做IWT的步行者提高了胆固醇、灵活性、BMI和心肺耐力。

“当你增加步行强度或其他提高心率的运动时，这有助于心血管健康并提高有氧能力。 加州喷泉谷橙海岸医疗中心MemorialCare外科减肥中心的普通和减肥外科医生兼医疗主任Mir Ali说：“它给心脏带来了健康的压力，这增加了心脏更好的功能，降低了休息血压。” “一旦你从这种上升中稳定下来，随着时间的推移，你的血压就会改善。”

Masuki说，她的团队的其他研究表明，步行技术对睡眠、认知功能和抑郁症有益。

辛辛那提大学健康与绩效综合心理学家芭芭拉·沃克说：“正念步行，特别是在绿地，已被证明可以降低血压，降低皮质醇，改善注意力和睡眠，并有助于调节情绪。” “当与间歇性步行方法相结合时，它在心理上的影响会更大：将自然暴露的好处与可实现的身体目标的激励结构相结合。”

间歇性步行训练有多难？

当然，最好的锻炼是你实际做的锻炼。 你可能会想，如果快走这么棒，为什么不只走30分钟呢？

Masuki说，IWT似乎比一直以紧张的步伐行走更可行。 她的研究团队指示一组中年和老年受试者每天以高强度水平连续行走30分钟。 她说：“然而，没有人完成这个项目，他们抱怨这个项目太无聊太难了。”

大多数研究发现，大约60%到90%的人可以实现IWT的目标。

一个因素可能是它需要的时间。 对一些人来说，需要全天累积数小时的步行目标甚至可能会令人沮丧，因为它需要很长时间。

纽约市和康涅狄格州费尔菲尔德的预防性心脏病专家Patrick Fratellone说：“虽然走10000步可以下降血压、血糖控制甚至脂质水平，但间隔时间更短的间隔步行可以带来同样的好处，甚至更多。”

如何尝试间隔步行

缓慢而谨慎地开始

我们所有的专家都分享了一个共同的建议——慢慢开始。 你不必马上跳入30分钟的间歇课程。 阿里说，即使每天两次15分钟仍然有益，你仍然可以尝试这些间隔时间。 达到美国成年人推荐的运动量——每周进行150分钟的体育活动，例如，每周5天，每次做30分钟。 增加两天的肌肉强化活动将有助于满足联邦的锻炼准则。

和往常一样，在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。

辛辛那提的物理治疗师Sarah Crawford说：“我们不应该让一个以前久坐不动的人参加高强度的间歇训练计划。” “这就是为什么像我这样的做法会继续营业。”

使用非官方指标

在2007年的研究中，志愿者的目标是以70%的峰值有氧能力或VO2最大值步行三分钟，这是衡量身体可以处理的最大氧气量，然后以40%的峰值有氧能力步行三分钟。

Crawford说，虽然一些健身追踪器会给你这个数字，但一个好的经验法则是，在IWT中，你不应该真的能够在整整三分钟的“快速”中说话。 对于较慢的间隔，她说你应该能够保持对话，但也能继续出汗。

她有时建议患者选择一个地标，比如邮箱，快速走过前10个，然后慢一点走过后10个。

观察改进

Crawford说，随着时间的推移，你的心率和呼吸恢复可能会有所改善。 她说，当你恢复到足以再做一次快速间隔时，要注意。 “我们在那里呆多久[70%]，在40%的门槛上需要多长时间才能恢复到足以再次上升到70%？”

Crawford说，无论你尝试哪种类型的步行方式，你都一定会看到好处：“步行是安全的，影响小，容易进入，让某人离开地球，离开电脑，与树木、植物和动物进行反馈，”她说。 “它有阳光照射、光线照射和在户外的感官超速。 对于所有人来说，这是100%最好的锻炼形式。”#运动就是坚持##高强度间歇训练法##健身训练##瘦肚子##有氧运动#