碳水，只有合适的量才能有助于睡眠。

最新一项大规模研究发现，每天吃的碳水总量与睡眠模式之间呈 U 型关系。

研究指出，碳水化合物摄入量在 238.5 克左右，最有利于睡眠。

碳水促进睡眠的机制之一：它能为助眠激素（血清素和褪黑素）提供「养料」。

碳水化合物的摄入量会影响色氨酸的浓度，而色氨酸是血清素和褪黑激素的前体。

增加碳水化合物的摄入量还会促进胰岛素释放，这个过程中会伴随更多色氨酸穿透血脑屏障，用于褪黑激素和血清素的合成。

但碳水过多，或者升糖过快，反而可能引起身体的其他反应，干扰睡眠。

碳水是个很大的概念，我们吃的很多东西都有碳水，但有好坏之分：

● 优质碳水：完整水果、非淀粉类蔬菜、全谷物和豆类等；

● 低质碳水：饮料、零食（如蛋糕、面包、果冻、巧克力和冰淇淋）中的添加糖等。

只有吃够优质碳水才会促进睡眠，而摄入过多的碳水或者碳水主要来源是添加糖（低质碳水）的参与者，出现睡眠模式不佳、睡眠时间异常、打鼾和白天嗜睡的风险更高。

这可能和碳水引起身体的血糖反应有关。

低质碳水（特别是添加糖）大多属于高 GI （升糖指数）饮食的饮食，会让我们的血糖出现过山车似的波动，引发自主神经反调节激素（如肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素和生长激素）的分泌。

睡眠期间的血糖和激素波动，会增加夜间觉醒，还会让整体的睡眠效率降低。

过多碳水和添加糖，还可能引起肠道菌群变化、身体炎症反应等，干扰睡眠。

一项针对绝经后女性的大规模前瞻性研究表明，膳食 GI 逐渐升高与 3 年内失眠发病率的增加有关。添加糖，与失眠发病率有关。

吃够碳水，吃好碳水，才是一夜好眠的开始。[爱你]#芙蓉营养小课堂##减肥[超话]##全民营养提升计划#