#健身塑型# 女生练臀完整流程！把臀练上腰❗️
女生练臀训练计划（每周3次，每次60分钟）
1. 热身（10分钟）
- 髋关节激活：侧抬腿、螃蟹步各2组×20次
- 动态拉伸：箭步蹲转体、高抬腿各1分钟
2. 正式训练（45分钟）
- 罗马尼亚硬拉：12次×5组（注重髋部后移，刺激上臀）
- 相扑硬拉：10次×4组（宽站距，针对大腿内侧与臀下沿）
- 保加利亚分腿蹲：每侧12次×4组（单边强化臀腿平衡）
- 高脚杯深蹲：15次×4组（哑铃托下巴，保持核心收紧）
3. 拉伸放松（5分钟）
泡沫轴滚动臀部、大腿后侧，静态拉伸臀肌30秒×2组。
Tips：组间休息60秒，动作间休息90秒；渐进增加重量，确保动作质量。#微博vlog大赛##夏日运动企划# http://t.cn/A6kSI7Fu