#健身塑形# 女生健身练臀完整流程｜翘臀不粗腿

第一步【全身热身】
①跑步或椭圆仪热身5-10min
②充分热身微微出汗
⚠️目的：避免后续运动损伤

第二步【臀腿拉伸】
①弓步蹲拉伸20次
②仰卧抬腿拉伸*20s
⚠️注意事项：不要过分牵扯，避免拉伤

第三步【臀部激活】
①弹力带站姿外摆腿2组*20次
②弹力带跪姿屈伸2组*20次
⚠️注意事项：注意核心收紧，控制动作还原速度

第四步【臀部训练正式组】
①杠铃臀推4*20次(10-20kg)
②相扑哑铃深蹲4*16次(5-15kg)
③单腿硬拉4*20次(5-10kg)
④跪姿伸髋4*25次
⑤蚌式开合4*25次
⚠️注意：不要膝盖弯曲也不要锁直
第五步【臀部拉伸松解】
①坐姿腿部拉伸*30s
②箭步蹲拉伸*30s
⚠️注意： 感受后侧大腿拉伸感，不要过分牵扯，避免拉伸
#减肥##坚持运动打卡#