据说用这套计划的女生，身材都在悄悄变好✨
健身小白想塑形？这套女生四分化训练计划收好，一周拆分训练部位，针对性练背、臀腿、肩臂、胸，高效又好坚持👇

📅 周一：背部训练
反握高位下拉、器械坐姿划船，拉伸+收缩背部肌肉，改善圆肩驼背，练出好看线条。每组12次，做4组，专注感受背部发力～

📅 周三：臀腿训练
安排杠铃臀推、器械倒蹬！臀腿是塑形关键，这些动作能让臀部更翘、腿部线条更紧致。组数次数按自身情况调整，练完酸爽又有成就感～

📅 周五：肩+手臂训练
哑铃站立划船、器械推肩，雕琢肩臂线条，轻松get直角肩、纤细手臂。每组次数灵活调整，慢慢找发力感～

📅 周日：胸部训练
器械推胸、哑铃上斜飞鸟，锻炼胸部肌肉，让胸部更挺拔。每组认真做，感受胸部发力，坚持就有变化！

💡 训练前热身激活目标肌群，训练后拉伸放松；重量选能控制的，别盲目追求大重量。
新手别慌，跟着计划一步步来，好身材会慢慢靠近～ 快码住开练，期待大家的蜕变💃

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