#健身塑形# /#减肥# /#跑步#跑步减脂塑形这事儿，真不是迈开腿就行。身边太多人天天跑，要么肉松垮垮，要么越跑越肿，其实问题出在没搞懂有氧和无氧的门道。今天把这些坑和技巧捋清楚，帮你少走半年弯路。

先弄明白有氧和无氧的区别。简单说，跑步时能轻松聊天，心率在最大心率的60%-70%（大概120-140次/分），就是有氧运动，比如慢跑、快走，主要烧脂肪，适合减脂；如果跑得上气不接，心率飙到80%以上，像冲刺跑、爬坡跑，就是无氧运动，能增肌肉，帮你塑形。很多人只做有氧，瘦下来肉是松的，就是缺了无氧来收紧线条。

再说说那些让人头疼的问题——
为啥天天跑步减肥，肉还很松？因为只做有氧没练力量，脂肪掉了但肌肉没跟上，皮肤就容易垮。试试跑完加几组深蹲、平板支撑，肌肉紧了，身材会更挺拔。
大基数为啥越跑越肿？体重太大时，膝盖承受的压力是体重的3-5倍，跑久了容易受伤发炎，加上跑完不拉伸，乳酸堆积，自然肿得厉害。可以先从快走、椭圆机开始，体重降一点再跑步，每次跑完花10分钟拉伸腿后侧和小腿。
有氧了还没掉秤？大概率是心率没达标。减脂的关键是让心率维持在燃脂区间（公式：220-年龄）×（60%-70%），比如30岁的人，心率得在114-133次/分之间。跑的时候带个运动手环监测，别慢悠悠晃，也别猛冲。
小基数一直瘦不下去？身体已经适应了当前体重，这时候光靠有氧没用，得增加无氧训练，让肌肉量上去。肌肉多了，基础代谢高，躺着也能多烧 calories，慢慢就会突破平台期。

推荐几个实用的运动组合——
想减脂为主：先做20分钟无氧（比如哑铃弯举、箭步蹲），再跑30分钟有氧，这样先消耗糖原，再燃脂，效率更高。
想塑形为主：跑完40分钟有氧后，加40分钟力量训练，针对腰腹、臀腿做局部塑形，比如卷腹、臀桥，线条会更明显。
时间紧张的话，试试间歇跑：跑1分钟（心率140以上），走30秒，重复10组，20分钟抵得上普通慢跑1小时，还能提升代谢。

最后说句大实话，我以前只靠跑步瘦了10斤，但肉松得像布袋；后来每周加3次力量训练，体重没降多少，腰却细了2厘米，穿衣服明显好看了。运动顺序、强度、搭配都有讲究，不是埋头跑就行。

记住，减脂是减脂肪，塑形是增肌肉，两者不矛盾。大基数先有氧减脂，小基数加无氧塑形，根据自己的情况调整。动作标准比追求量重要，别勉强自己受伤。健康的身体，好看的线条，都是慢慢练出来的，找对方法，坚持下去，总会看到变化～