✅新手自己练，一周计划怎么排？（超详细版）
不用私教也能练得好！直接抄作业👇

一周两练
女生版👸
👉 第一次：背（4个动作）+ 肩（3个动作）+ 腹部（1个动作）
👉 第二次：臀腿（4-6个动作）
男生版🤴
👉 第一次：胸+背（各3个动作）+ 腹部（2个动作）
👉 第二次：腿（3个动作）+ 肩（3个动作）

一周三练
女生版👸
1. 背（4个动作）+ 腹部（3个动作）
2. 肩（4个动作）+ 腹部（3个动作）
3. 臀腿（5-6个动作）
男生版🤴
1. 背（5个动作）+ 二头（2个动作）+ 腹部（1个动作）
2. 胸（4个动作）+ 三头（2个动作）+ 腹部（2个动作）
3. 腿（5个动作）

一周四练
女生版👸
1. 背（4个动作）+ 腹部（3个动作）
2. 臀腿（5-6个动作）
3. 肩（4个动作）+ 腹部（3个动作）
4. 臀腿（5-6个动作）
男生版🤴
1. 背（5个动作）+ 二头（2个动作）+ 腹部（1个动作）
2. 胸（4个动作）+ 三头（2个动作）+ 腹部（2个动作）
3. 肩（5-6个动作）
4. 腿（5个动作）

一周五练
在四练基础上，加一次“补短板”训练，哪里弱就多练哪里！

✅重点提醒
1. 大体重减脂：每周练3-5次，力量和有氧各一半。
2. 小体重塑形：每周练3-4次，多练力量，少做有氧。

✅有氧建议
- 大基数：力量后+30-40分钟有氧（比如跑步、跳绳）
- 小基数：力量后+15分钟有氧（或直接拉伸放松）

最后关键：想瘦要管住嘴、睡够觉！坚持住，好身材迟早来💪
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