“夏吃一条鳝，冬吃一支参”，黄鳝的营养到底有啥特别呢？

🪝 本身脂肪很低

首先，黄鳝本身的脂肪含量只有0.8%-1.4%，比鸡胸肉还低，热量也只有69-89 kcal/100g，是鸡胸肉的2/3。

在淡水鱼中，黄鳝是高蛋白、低脂肪的佼佼者。有人测定了黄鳝和其他15种我国常见淡水鱼的肌肉成分，黄鳝的脂肪含量是倒数第三低的，而蛋白质含量名列前茅（18.3%）[1] 。

如果去和海水鱼比，黄鳝的低脂肪特点更是突出。

不过当然，黄鳝的很多烹饪方式还是会加不少油的，这个咱们后面说。

🪝 维生素B2丰富

除了脂肪低这个特点，黄鳝的维生素B2含量很突出，高达2.08mg/100g，也就是说吃60g左右就可以满足成年人一天推荐摄入量（RNI）了。

既往调查显示，维生素B2摄入不足的情况在我国居民中还挺常见的，88.9%的人摄入量连“平均需要量”（EAR）都达不到，这个“平均需要量”代表的是能满足群体中一半的人对该营养素需求的量，如果要看能满足大多数人群求的“推荐摄入量（RNI）”，更是只有5.9%的人摄入量能达到或超过 [2]。如果长期维生素B2摄入不足，可能进入缺乏状态，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感等[3]。

翻遍《中国食物成分表》，日常食物中，除了猪肝、羊肾外，维生素B2密度有黄鳝肉这么高的还真几乎没有了。但猪肝有着胆固醇、嘌呤含量双高的问题，患有高胆固醇血症以及高尿酸、痛风的朋友不敢多吃，这方面黄鳝肉则要稍好一些。

🪝 胆固醇、嘌呤含量不算很高

100克黄鳝肉的胆固醇含量是77-126毫克，和猪小排差不多，是同重量猪肝的43%，鸡蛋黄的8% [4]。

嘌呤含量也是水产里较低些的，每100克的总嘌呤含量是127毫克，是猪肝的一半，和猪肉平均值差不多。

🪝 硒含量也不错

另外，大概200克的黄鳝肉可以满足成年人一天的硒推荐摄入量，还是不错的。

铁含量方面，黄鳝肉的水平和猪瘦肉差不多，对于容易缺铁的年轻女性等群体，如果不爱吃猪牛羊肉，也可以吃水产品，黄鳝肉也是个选择。

🪝 EPA DHA很少

在补充EPA、DHA方面，黄鳝没有什么用处，其含量很少几乎可忽略。

🪝 不同烹饪方法的影响

黄鳝本身低脂肪，甚至热量方面也算得上适合减脂吃的肉类，可如果烹饪时增加了过多热量，多少有些浪费了。

黄鳝有土腥味，所以少不了用香料去腥。烹饪时加大蒜、辣椒、米醋、米酒等，出锅后撒紫苏、陈皮、姜末、胡椒等，是各地黄鳝烹饪里常见的去腥方法，这些香料不会增加什么热量，倒会带来不少的抗氧化有益成分，鼓励多用。

要警惕的，一个是加糖和酱油太多，另一个是加两遍油的烹饪方式，比如先煸后烧，先炸后焖这种。至于最后淋上热油的手段，能极大地增香提鲜，油确实是多了，但只要你不用油汤拌饭拌面，那问题不大。

🍴 不健康的吃法

大名鼎鼎的无锡响油鳝糊可以是我心中黄鳝吃法No.1美味的，甚至于我前天人在上海的时候啊还吃了它……

它以包含大量糖和盐的浓厚酱汁包裹鳝丝、勾芡收汁，让它形成软糊的感觉，最后浇上热油，听描述你也明白了吧，不健康，只偶尔解个馋吧。

此外，广东的“炸傻鳝”，湖北的“皮条鳝鱼”，湖南的“盘龙鳝”，四川的“干煸鳝片”都是深度油炸甚至二遍油炸后配上高盐佐料的吃法，有的还加糖，都属于不健康的烹法。

🍴 比较健康的吃法

炝虎尾、炮蒸鳝鱼、啫啫鳝鱼煲、黄焖鳝鱼是比较健康同时也好吃的做法。

但最健康的吃法还是鳝鱼粥、清蒸鳝鱼这样只蒸煮、油盐较少的。#全民营养提升计划#

你爱吃黄鳝吗？

参考资料：
[1] 魏志宇,史登勇,普家勇,等.黄鳝肌肉化学组成比较分析及评价[J].渔业致富指南,2024,(08):46-48.
[2] 于冬梅, 赵丽云, 琚腊红, 郭齐雅, 房红芸, 许晓丽, 李淑娟, 朴玮, 成雪, 蔡姝雅, 丁钢强. (2021). 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况. 中国食物与营养, 27(4), 5-10.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：中国营养学会，2023年9月.
[4]《中国食物成分表》