今天做了90个自重引体向上，感觉还蛮好的。因为自己设了一个专属训练日，只干一件事：引体向上。

不是为了刷多少个，也不是为了炫技。就是想在这种最基础的动作里，把背部的力量和身体的控制感，一点点练出来。

目前训练很简单，自重引体向上，每次大概做6-8组，每组能做到10-12个。做起来真烧心，尤其是从第5组开始，每一组跳上去都得先给自己做十几秒心理建设。

有一些体会，也可能有问题，欢迎探讨：

我现在几乎都是裸掌练，不戴手套。手套虽然保护了手，反而让我发力不稳定。虽然手上长了茧，但裸掌带来的摩擦力和反馈感实在太重要。

另外是握法。现在用的是正握，大拇指不缠杠。对握的时候前臂很费力，现在放松点，感觉背部更容易发力。

手距基本控制在略宽于肩。太宽肩膀容易不舒服，太窄又容易让手臂抢功，目前这个距离比较自然，背部也能参与。

下放不要“掉下来”。现在会尽量用背控制身体下落，速度控制在2秒左右，虽然还做得不太稳，每组最后几个都很难屏住。但这个部分对背的刺激特别明显。

肩膀的状态也很关键。一开始总是耸肩，现在尽量让肩胛“沉下去”，拉的时候先让肩稳定住，落的时候也不完全垮掉，而是让肩胛“顺着走回去”。这个我还在慢慢体会，但感觉一旦控制住了，整个动作质量更高。

下巴不再硬蹭上去，而是尽量让身体卷起来一点，试图用背带着胸去靠近杠面。虽然目前每组只有三四个能做到，但目标是“主动接近”，不是“勉强够到”。

负重的话我还没加，现在的打算是等到能稳定做10组、每组动作都干净标准了，再试着挂2.5kg看看能不能hold住。

以上～ http://t.cn/A6k3KWGx