#微博超有用视频大赛##健身塑形# 高位下拉练背的付费级教学，帮你纠正错误动作。该动作包含标准版和难度更高的升级版，建议都练习。

标准版做法：

1. 调节腿部固定装置高度，抓握握把后坐下，脚垫高并锁定腿部固定装置，增强核心稳定性；
2. 做肩胛外旋，既能打开肩膀空间，又能激活前锯肌，让肩胛在拉背时更稳定；
3. 下拉时，让肘关节有向下靠近地面的感觉；上抬时保持沉肩+肩外旋，维持背部肌肉持续张力，重复动作。

升级版做法（增加幅度与控制）：

1. 准备阶段同样保持沉肩+肩外旋，下拉至手肘靠近地面（与标准版一致）；
2. 上抬时，手慢慢伸直，同时肩胛轻微上提；下拉时必须沉肩，避免耸肩（此衔接步骤易出错，需特别注意）。

因升级版幅度更大、控制要求更高，能更充分开发肩胛功能，而肩胛功能越强，背部训练效果越好，建议尝试。#中长视频流量扶持计划##微博vlog大赛# http://t.cn/A6k1d9y4