苋菜叶酸是苹果55倍，胡萝卜素是芹菜94倍，但吃的时候需注意两件事！

✔️ 苋菜叶酸、胡萝卜素含量丰富，红苋菜还含额外有益成分——甜菜红素

❗️苋菜硝酸盐含量高，有益心血管，但注意烹饪后尽快食用，不要隔夜，也不推荐吃腌制菜。

❗️苋菜草酸含量高，但通过焯水可以除去不少，也不是所有人都有必要严控草酸含量。

俗话说：“五月苋，正当鲜；六月苋，塞鸡蛋；七月苋，金不换”。

苋菜一直有“长寿菜”的称号，营养价值也确实高，然而，关心营养的朋友也都知道，苋菜草酸含量也高。这种有好、坏两面的蔬菜，到底要不要吃呢？一句话总结就是：学会正确打开方式，苋菜还是很值得吃的~

🥬苋菜🥬

苋菜，是石竹目苋科苋属可供食用的一年生草本植物，咱们一般吃的是叶和茎。

苋菜论颜色区分有2种：绿苋菜、红苋菜，再细一点，有全绿、全紫、绿紫掺杂3种情况。其中尤其是带红色的苋菜营养价值更高。

🪻苋菜的营养🪻

各方面都不差

苋菜的蛋白质含量有2.8%，在叶菜中还是挺高的。每100g能提供37-42毫克的维生素C，和柑橘类水果相当。矿物质方面，高钾低钠，钙、镁、铁含量也很丰富[2]。

不过苋菜更具特点的是下面这些方面：

🥬叶酸高🥬

每100克（生重）绿苋菜和红苋菜的叶酸含量分别高达330和419微克，在常见食物的范围内属于很突出的，是大白菜的13倍，苹果的55倍。

一般成年人每天叶酸的推荐摄入量是400微克，100克的红苋菜可以达到。

孕期女性的叶酸每日推荐摄入量则要提高到600微克，理论上200克的红或绿苋菜都能达到。

当然，烹饪会导致一些损失。不过苋菜里的这个含量即使考虑到烹饪损失，也是相当可观的。

🪻胡萝卜素高🪻

苋菜的胡萝卜素含量同样挺高，红苋菜的总胡萝卜素含量高达3931μg/100g，是大白菜的28倍，芹菜茎的94倍，并且其中66%都是维生素A转化率较高的β-胡萝卜素。

绿苋菜的总胡萝卜素含量则是1137μg/100g，其中99%都是β-胡萝卜素。

胡萝卜素不仅是维生素A的前体，还具有抗氧化、降低心血管疾病风险[3]等额外健康益处。

🥬硝酸盐高🥬

苋菜还有一个特点，就是在常见茎叶蔬菜中属于硝酸盐含量较高的。红苋菜的硝酸盐含量为116 mg/100g，跟用相同方法测定的油麦菜相比，硝酸盐含量高出9倍[4]。

👉️ 益处

硝酸盐，虽然和大家避之不及的“亚硝酸盐”仅一字之差，但意义不同。研究发现，通过正常饮食从新鲜蔬菜里摄入硝酸盐，不仅不会显著增加癌症风险，反而因其在心血管健康方面的积极作用而被视为一种“条件性必需营养素”[5]。

这是因为，适当的硝酸盐进入我们体内后，会经历“硝酸盐→亚硝酸盐→一氧化氮”的转化过程，虽然经过了亚硝酸盐这一步，但最终转化为一氧化氮，而一氧化氮可以扩张血管、维持血管功能的稳定，有助于降低高血压、动脉粥样硬化、慢性肾病及代谢综合征等疾病的风险。

此外，亚硝酸盐的致癌性主要是通过和胺类物质结合成亚硝胺，但蔬菜中同时富含的维生素C、类黄酮等生物活性物质能帮助阻止亚硝胺的形成。

👉️ 注意

不过，硝酸盐高的蔬菜确实也有需要注意的地方——如果久放（尤其是温度高时）或者腌制，微生物会把其中的硝酸盐转化为亚硝酸盐。由于底料多，能转化出的亚硝酸盐也多，达到超标时就有风险了。

因此这类蔬菜推荐烹调后尽快食用，避免长时间存放，不推荐隔夜吃；如果做腌制菜，也需格外警惕亚硝酸盐含量超标。比如“臭苋菜梗”这种腌菜，从高盐和亚硝酸盐风险两方面，都建议大家少吃点。

🩷甜菜素🩷

就是红苋菜呈现红紫色泽的原因是它含有甜菜红素[6]，而非花青素。（目前还没有发现花青素和甜菜素共同存在于天然植物中，两者似乎有种奇妙的相斥效应）

甜菜素存在于很多食物之中，跟花青素相似的是，甜菜素有抗氧化活性 [7]。

不过，苋菜叶中的甜菜素含量大概只有25mg/100g左右[8]，全紫的品种会更高些，在食物中并不是顶尖的，但加入日常饮食也有利于提高整体的摄入量。

说完了这些好处，就要说说苋菜身上一个绕不开的问题：草酸高。

🥬草酸高，还能不能吃？🥬

苋菜确实是常见蔬菜中草酸最高的之一，综合多个资料来看，每100g苋菜的草酸含量或许可以达到600-800毫克。

不过，只要一个简单的步骤就可以大幅去除草酸——焯水。

把水加热到沸腾，然后把蔬菜放入其中1-1.5分钟捞出，倒掉所用的水。这个过程不少草酸会溶入水中，菜里的量就会变少，可以下降40%-50%[9]。

焯水过后你可以直接吃，也可以继续进行其他烹饪。

其实说到草酸，有必要澄清3个大家的误区：

🥬1️⃣ 人人都必需严控草酸？

对于一般健康人群，通常没有必要特别限制草酸的摄入量，因为可以正常代谢掉。对于已经得了肾结石、有复发风险的人群，以及有肾结石家族史、遗传风险较大的人群，可以注意少吃草酸特别高的食物。

🥬2️⃣ 吃草酸多就必定会得肾结石？

不，目前证据不支持这两件事之间有必然的联系。

草酸钙型肾结石的形成和尿中草酸含量关系密切，而尿中草酸来源包括饮食吸收、内生合成两方面，一些情况下限制草酸摄入也无法降低尿中的含量[10]，且调查发现结石患者的草酸摄入量也并没有普遍高于健康人群[11]，钙摄入不足以及动物蛋白摄入过多才是肾结石更显著的风险因素。

实际上，尽管水果蔬菜含有草酸，但研究发现多吃水果蔬菜的人反而肾结石风险降低45%[12]，这跟蔬菜中的柠檬酸盐、钾、镁能帮助避免形成结石有关。因此，用不着因为怕草酸就不吃蔬菜。

🥬3️⃣ 草酸高的蔬菜不能和钙含量高食物一起烹饪？

正相反，草酸高的蔬菜和高钙食物一起烹饪，可以形成草酸钙沉淀，吃的时候这些被结合在沉淀里的草酸就不会被你吸收入血了，而是通过粪便排出。

值得一提的是苋菜本身的钙含量就挺高的（178-187mg/100g），虽然由于草酸的存在，钙吸收率低，但反过来看，在结合住草酸从而减少人体吸收游离草酸方面也有好处。

当然，这有些浪费钙，不过你可以通过其他途径补钙。

🥬苋菜，怎么吃最鲜🥬

最后来到怎么吃环节，我查阅了一下各大美食平台上最受欢迎的一些苋菜吃法，结合我个人的经验，给大家总结了一些吃苋菜小tips：

💟选材要嫩：嫩叶、嫩茎的鲜味和口感最佳
💟红绿不同：红苋菜煮汤更鲜甜，而且还有诱人的玫红色汤汁，绿苋菜炒或凉拌口感更爽
💟搭配提鲜食材：皮蛋、咸蛋、海鲜、蒜末，这些都能激发或放大苋菜的鲜味
💟火候要快：无论是炒还是煮，时间不宜过长，避免苋菜过于软烂失去鲜嫩口感和风味。
💟汤汁精华：无论是上汤苋菜还是清炒苋菜的汤汁，都浓缩了鲜味精华，用来拌饭是绝配~ #全民营养提升计划#

当然，也要记住上面说的2件事：烹饪第一步都是焯水去草酸，烹饪后尽快食用，不推荐隔夜存放。