想要提升专注力？以下是你可以用来开始改变过程的7个工具:

1. 抑制和情绪控制: 放慢节奏。从被触发到被激活、变得冲动和让别人无法承受，往往只需要几秒钟的时间。在回答任何问题之前暂停一下，这样你就可以反思并提供一个更深思熟虑的回答。当你的反应比你的思考速度要快时，不要对自己感到惊讶或生气，而要预料到这些反应是ADHD的一部分。我们可以提前制定一个计划，当我们从这些时刻中恢复过来的时候，我们会如何做出弥补。

2. 主动开始:把事情分解成更小的部分。你可以试着使用一些app来帮助你发出何时开始和何时暂停的信号。还可以思考一下完美主义是否妨碍了你开始的能力:你是否因为认为自己无法把事情做好，所以就提前放弃了？你可以试着从容易上手的事情开始行动，从而减少你想要逃避的念头。

3. 条理性:你可以通过认识到你的每件东西都需要一个地方妥善安放来改善你的条理性。不管它是一个文件，一个盒子，还是一个抽屉，你可以考虑一下，哪一些物品是可以放在一起的。当你为储存材料或物品留出特定的空间时，处理它们就更容易了。也许当你把你的钥匙，你的钱包放在厨房柜台上的篮子里的时候，第二天你就能很快找到它们了。也许你想按颜色或功能来整理你的衣服。你还可以反思一下哪些整理思路对你的大脑是有意义的。然后你就可以建立起习惯来遵循它们。

4. 优先级:有时候我们很难决定从哪里开始一个项目或一件家务。你可能列了一张待办事项清单，但在决定优先事项时却陷入了困境。当你对大脑里所有的任务列了一个大的清单之后，接下来是做两个小的清单，一个是紧急的(与时间有关的问题)，另一个是重要的(与价值或快乐有关问题)。然后把这些清单分解成更小的任务集——一次不要超过三个。

5. 持续的注意力:你需要考虑可能会阻碍你集中注意力的障碍。你需要决定哪些任务是容易的，中等的，或困难的，以及你想把它们放在什么顺序。你可以试着为自己制定一个在迷迷糊糊入睡后重返工作岗位的计划。又或者，你也可以试着使用app，比如“专注于任务”，来帮助你将注意力转移到自己接下来要做的事情上，并保持注意力集中。

6. 工作记忆:把事情写下来有助于回忆，减少对健忘的焦虑。你可以充分利用闹钟、提醒和通知的功能。在重要的会议、课程或谈话中，随时记笔记，因为写作有助于将信息编码在你的记忆中，而且你之后还有一些有形的东西可以看。如果记笔记对你来说很困难，你还可以和你的导师、教授或合作伙伴一起集思广益，想出解决办法，这可能包括记录事情，或者让关心你的同事或朋友帮助你记笔记。

7. 以目标为导向的坚持:根据你的实际能力设定现实的目标，而不是根据与他人的比较而设定你认为自己应该完成的目标。为你的生产力做计划，而不是随意地处理工作或项目。如果你被打断了或者想要休息一下，你可以给自己留个笔记，记下你现在在做什么和想什么，这样你就能在之后更顺利地回到工作中去。你要做的就是定时工作，定时休息。

节选自酷炫脑文章《提升专注力的7种科学方法》