#减肥# ｜#健身塑型#
不同体重基数减脂方法

减肥这事儿，还真得看体重基数来，不同体重范围的减脂方法大不一样。先给大家说下BMI计算公式：BMI=体重（Kg）÷身高（M²），对应不同基数参考下——超大基数（160-200斤，BMI≥28）、大基数（130-160斤，24≤BMI<28）、小基数（110-130斤，18.5≤BMI<24）、超小基数（85-110斤，BMI<18.5），来看看各自该怎么减。

超大基数（160-200斤）
第一步先控糖，像甜品、饮料、零食，还有一些高糖水果，都得少碰，这些糖分吃多了特容易堆脂肪。
第二步控量，三餐之外别吃零食、下午茶、宵夜，每顿吃到七八分饱就停，多喝点水，哪怕不用特意吃减脂餐，慢慢也能掉个10斤左右。
第三步运动得悠着点，基数太大别做剧烈运动，不然伤关节，散散步、快走就行，循序渐进最稳妥。

大基数（130-160斤）
第一步试试211饮食法，就是2拳蔬菜、1拳肉、1拳米饭，保证吃饱但别吃撑。
第二步注意食物选择和食量，早餐吃饱别过量，午餐八分饱，晚餐五分饱，感觉到不饿了就停嘴。
第三步运动可以比超大基数稍加点强度，散步、快走都行，也能适当慢跑，但还是要避免太剧烈的运动，保护好关节。
推荐吃这些：主食选杂粮饭、红薯、玉米、南瓜、山药、莲藕；蛋白质吃鱼、虾、海鲜、鸡胸肉、牛羊肉；蔬菜多吃西蓝花、菠菜、芹菜等绿叶菜和金针菇。

小基数（110-130斤）
小基数容易遇到平台期，第一步可以用16+8饮食法，就是在8小时内吃完三餐，剩下的16小时除了水，啥都别吃。
第二步控制饱腹感，早餐吃饱别吃撑，午餐八分饱，晚餐五分饱，不饿了就停下。
第三步运动得有氧无氧结合，每周保持三次30分钟有氧，加20分钟无氧，分开做也行，动起来就有效果，做完别忘了拉伸。
运动推荐慢跑、跳绳、跳燃脂操、游泳、爬楼梯（下楼梯建议坐电梯，别伤着膝盖）。

超小基数（85-110斤）
第一步试试5+2轻断食，一周7天里，5天正常吃饭，2天轻断食，轻断食那天热量控制在600大卡以内。
第二步运动以无氧为主、有氧为辅，每周3次30分钟以上的无氧运动，重点在塑形，练腰腹、腿、肩、手臂这些部位，再配合10分钟左右的有氧，拉伸还是很重要的。
另外，保持代谢很关键，喝黑咖啡、热茶，泡泡脚，保证充足睡眠，还有一定要吃早餐。

其实不管哪个基数，找对适合自己的方法，坚持下去才是最重要的，慢慢调整，总能看到效果。