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腿+臀 | 新人健身房周计划
🌟“健身不练腿，迟早会后悔。”
🌟“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“
坚持练腿，可以增加肌肉含量，减缓衰老速度。
坚持练腿，可以协调自己的肌肉发展，让你拥有更健美的曲线。
坚持练腿，可以促进睾酮素的分泌，展现男性自身魅力。
坚持练腿，可以提高自己的肌肉力量、爆发力、耐心和耐力，从而增强自己的综合能力。
练腿得好处，谁练谁知道。

🌟本文包含简述腿+臀的主要肌肉构成，腿+臀的训练计划以及肌肉拉伸的方法。

🌟星期四：腿+臀
认识腿部肌肉
倒蹬：4组12次
坐姿腿屈伸：4组12次
俯卧腿弯举：4组12次
杠铃深蹲：4组12次
器械腿外展：4组12次
器械腿内收：4组12次
肌肉拉伸

🌟注意：
每天训练都以热身激活开始＋练后拉伸结束。
新手建议使用固定器械，避免自由器械操作不当，训练不到位或受伤。
前期先用小重量熟悉目标肌肉发力，后期逐步增加重量。使用目标肌肉以外肌肉代偿，会导致训练不到位或受伤。
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