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哑铃+板凳居家训练计划：一周练出紧致身材

不用复杂器材，一个哑铃加板凳就能在家练全身！这套五天训练计划帮你精准塑形，新手也能轻松跟上。

周一：胸部训练

- 哑铃卧推（3组×12次）：用板凳做支撑，锻炼胸大肌
- 上斜哑铃飞鸟（3组×15次）：板凳垫高上半身，刻画胸型线条
- 俯卧撑变式（3组×力竭）：膝盖着地降低难度，强化胸肩衔接处

周二：背部训练

- 哑铃单臂划船（每侧3组×12次）：俯身靠凳，练背阔肌厚度
- 哑铃硬拉（3组×10次）：臀部发力带起哑铃，激活下背与臀肌
- 反向飞鸟（3组×15次）：俯身抬臂，改善圆肩驼背

周三：肩部训练

- 哑铃推举（3组×12次）：坐姿或站姿均可，练三角肌中束
- 侧平举（3组×15次）：轻重量多次数，打造肩部线条
- 前平举（3组×12次）：强化肩前束，平衡肩部发展

周四：臀腿训练

- 哑铃深蹲（4组×15次）：双脚与肩同宽，重点练臀腿
- 保加利亚分腿蹲（每侧3组×10次）：一腿踩凳，深化臀肌刺激
- 哑铃箭步蹲（每侧3组×12次）：改善腿型，提升下肢稳定性

周五：手臂训练

- 哑铃弯举（3组×15次）：集中练二头肌，手臂更紧实
- 颈后臂屈伸（3组×12次）：坐姿靠凳，强化三头肌
- 锤式弯举（3组×15次）：兼顾小臂，避免手臂线条断层

腹部可在3-4天训练后加练10分钟（卷腹、平板支撑等），每周休息两天让肌肉恢复。坚持一小时高效训练，紧致身材和饱满精神状态都会慢慢来～
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