#健身塑形# /#减肥# /#跑步#试了无数减脂动作后发现，真正能坚持下来的，往往是那些简单到能在家随时开始的。这四个动作我练了大半年，体脂从28%降到22%，腰腹的赘肉慢慢收紧，穿裤子时裤腰都松了两个扣，关键是不用去健身房，在家就能练。

1. 深蹲是真的能把屁股练翘的“宝藏动作”。刚开始做的时候，总觉得膝盖在使劲，后来才学会把重心放在脚跟，后背挺直，蹲到大腿和地面平行。每天20个一组，做5组，刚开始第二天腿会酸，坚持一周就适应了。我现在洗澡前都会顺手做几组，三个月下来，穿牛仔裤明显感觉屁股更挺了，大腿内侧的肉也紧实了不少。记得别含胸驼背，不然会伤膝盖，新手可以先扶着墙练，找对发力感比数量重要。
2. 跳绳是我试过最省时的燃脂方式。以前总觉得跑步才减脂，直到发现跳绳10分钟，汗比慢跑半小时出得还多。每天100个一组，分10组跳，中间歇1分钟，刚开始跳完会喘得厉害，慢慢就能连跳200个不停。我一般早餐前跳，空腹状态下燃脂效果翻倍，跳的时候穿软底鞋，别在水泥地上猛蹦，不然脚踝会疼。最近发现边看剧边跳更轻松，跟着剧情节奏晃，不知不觉就跳够了数量。
3. 踮脚这个小动作，藏着瘦小腿的秘密。站在墙边，双脚并拢，慢慢抬起脚跟，抬到最高处停2秒，再缓缓落下，20个一组做5组。我以前小腿肌肉硬得像石头，每天睡前做这个，一个月后摸起来软了不少，穿凉鞋时腿型好看多了。上班坐久了，在工位上也能偷偷练，既能放松脚踝，又能消水肿，比起来回踱步管用多了。
4. 平板支撑是练核心的“狠角色”。刚开始撑10秒就抖得像筛糠，手肘撑在瑜伽垫上，肩膀要放松，别耸肩，屁股别撅太高也别塌下去。现在能撑60秒，每天3组，腰腹的肉明显收紧了，以前穿紧身衣会鼓起来的小肚腩，现在平平整整的。练的时候别憋气，均匀呼吸，实在撑不住就歇，硬撑容易伤腰，循序渐进比硬扛更重要。

这四个动作加起来也就20分钟，不用特意安排时间，早上起来练一组，晚上睡前再补一组，碎片时间就能利用起来。体脂下降不是一蹴而就的，我前一个月体重没怎么变，但同事说我看起来“瘦了一圈”，因为肌肉变紧实了。关键是别追求完美，今天少做一组也没关系，明天补上就好，长期坚持下来，身体会给你惊喜的。