#肌肉会在30岁后开始流失#
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肌肉流失规律和生理机制：《中国人群肌少症的流行病学调查研究》相关内容显示，肌肉减少症是一种与增龄相关的肌肉含量减少、肌肉力量下降、躯体功能障碍的老年综合征。一项基于中国社区人群的流行病学调查显示，60岁以上的人群中肌少症的患病率为14.7%，其中男性为17.3%，女性为12.5%，男性多于女性。其主要危险因素有高龄、体质指数低、体力活动不足和营养不良等。

肌肉流失的健康风险：《中华老年医学杂志》中关于肌少症与各系统疾病关系的研究论文虽未明确提及，但相关研究表明，肌肉减少会导致机体胰岛素敏感性下降，造成胰岛素抵抗，进而增加糖尿病风险；同时会影响机体脂质平衡，降低基础代谢率，造成脂肪堆积和代谢紊乱。此外，肌肉衰减会导致运动、平衡能力差，极易发生跌倒骨折。肌肉减少10%，机体免疫功能下降，感染风险增加；肌肉减少20%，会出现虚弱无力，日常生活能力下降等情况。

抗阻训练应对策略：美国运动医学学会（ACSM）发布的相关指南建议，为应对肌肉流失，每周至少进行两次非连续的抗阻训练。理想情况下，可根据是进行全身训练还是上下半身分开训练，每周进行三到四次。组数建议少则一组，多则三组，每组重复三到12次，具体取决于所选的组数和阻力水平。

蛋白质补充应对策略：美国运动医学学会相关研究认为，50岁以上人群每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.5克/千克体重，远高于年轻人的0.8克/千克标准。应选择鸡蛋、瘦肉、鱼肉等吸收率高的优质蛋白，并且要分配在一日三餐当中，运动后30分钟内补充20-40克蛋白质能最大化肌肉合成效率。 http://t.cn/A6FPH6Zh