#减肥# 通过万能网友总结见效快的塑形运动🏋️
4周健身房塑形计划 | 新手友好💪
💡目标：唤醒肌肉，打造紧致线条，养成运动习惯
📅周期：4周，每周3 - 4练，隔天进行
🏋️‍♀️训练安排
✅ 上肢日（胸/背/肩）：平板哑铃卧推4组×12次→高位下拉4组×12次→哑铃侧平举4组×15次，激活上肢力量，改善圆肩
✅ 下肢日（臀/腿）：相扑深蹲4组×15次→硬拉4组×10次→臀桥4组×15次，塑造臀腿线条，告别假胯宽
✅ 全身燃脂：跳绳/爬楼30分钟 + 核心训练（平板支撑1分钟×4组），提升体能，收紧腹部
🍱饮食：少油少糖，主食选糙米/全麦，多吃蛋白（鸡蛋/鸡胸/鱼虾）、蔬菜，训练后补充香蕉+蛋白粉
💡小tips：动作优先找发力感，别盲目冲重量！每周记录围度/体重，4周后看蜕变～
#健身塑形# 坚持住，你超牛💥