哑铃练臀腿｜9个经典动作，上中下臀都练到❗️#健身塑型# 臀部专项训练计划（每周3次，每次45分钟）
1. 热身（5分钟）：动态拉伸髋关节，激活臀部肌肉。
2. 主训（35分钟）：
- 宽距深蹲（03）：4组×12次，刺激下臀，注意背部挺直、双脚1.5倍肩宽。
- 罗马尼亚硬拉（IMG_3375）：4组×10次，针对臀大肌，保持小腿垂直，臀部后推。
- 保加利亚蹲（08）：每侧3组×10次，强化下臀，上半身俯身增加张力。
- 臀推（09）：4组×15次，顶峰收缩时大小腿呈90°，核心绷紧。
- 礼步蹲（07）：每侧3组×12次，侧重侧臀，前腿支撑，后脚斜后点地。
3. 收尾（5分钟）：
- 哑铃摇摆（05）：2组×20次，全身燃脂，臀部主导发力。
Tips：动作间休息45秒，保持核心收紧，重量循序渐进。
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