#运动科普#肌肉生长的秘密

1.大重量低次数

大重量可以练出大肌肉，前提是你的动作能做标准，可以选择5 - 6RM的重量进行锻炼，既能提升力量水平，也能增肌。循序渐进的加大训练强度，为肌肉的增长提供充分刺激。做动作时，身体不要晃动不要借力。

2.制造热量盈余

想要增肌，建议日常热量摄入的盈余大于消耗。蛋白质、碳水、脂肪科学去搭配，多补充优质的蛋白质，想长肌肉，吃也是很重要的，要吃饱，要多吃多餐。
优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋、鱼、虾、牛肉等。

3.增加组数

对比较弱势的肌肉要适当增加组数。比如：你今天练的背部，背是你的弱势，那你完全可以就选两个动作，比如划船和硬拉，每个动作做上5 - 6组，比你每个动作应付式的做上3组要好得多。

4.学会递减组

递减组，就是在做第一组时采用比较大的重量，然后做至力竭，之后调小到20%的负重，继续做至力竭，这样可以尽可能的刺激到你的目标肌群。

5.多做复合动作

健身动作中，有两个以上关节参与的叫复合动作，推荐各个部位的复合动作：
胸肌：卧推肩、推举
背：硬拉、高位下拉
二头：窄距反握引体
三头：双杠臂屈伸
臀腿：深蹲

6.少熬夜，多多睡觉

高质量充足的睡眠是肌肉恢复的关键，熬夜会影响到基础代谢，对肌肉增长来说可不是什么好事，所以，少熬夜吧！
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