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想高效减脂塑形？这份从训练到饮食的「正确顺序」收好！

训练前：别直接开练！先花10分钟跑步机慢跑（大基数选爬坡）激活身体，再针对性热身——上半身用弹力带绕肩，下半身做「最伟大拉伸」，提升心率、激活肌肉关节，避免受伤还能让训练更高效。

训练时：一周4练这样安排！先搞40 - 60分钟力量训练：周一胸+三头、周二背+二头、周四臀腿、周五肩+核心，专攻大肌群；再跟30 - 40分钟有氧（跑步机爬坡/椭圆机/动感单车）。先耗糖原再燃脂，塑形效率直接拉满！

训练后：拉伸别偷懒！力量/有氧后，“练哪拉哪” ，静态拉伸每个部位30秒、重复2 - 3次，促进循环、放松肌肉，线条会更流畅～

饮食上：练前若距上一餐超3 - 4小时，吃根香蕉/半片吐司补碳水；练后30分钟（心率稳了），快碳（米饭/面条）+蛋白质（鸡胸肉/鸡蛋）安排上，帮肌肉恢复、续足能量！

小提醒：一次训练1 - 2小时就行，补水少量多次；新手从轻重量、固定器械开始，动作对了再加重；大基数避开弹跳类，保护膝盖～#运动科普#｜#减肥#｜#微博兴趣创作计划#