正在减脂的小姐妹们看过来！今天给大家讲讲超有用的凯格尔运动，不管是想紧致盆底肌，还是助力减脂塑形，都能安排上～

先看 做法 ：
✔️ 桥式 ：吸气时收缩上提盆底，慢慢抬臀部，保持10秒别憋气；放下臀部放松10秒，收缩 - 放松各重复5次，每天3 - 4组。
✔️ 四点支撑 ：双手、膝盖撑地，骨盆后倾、腰部放松、背部上顶，接着身体向前、仰头，重复20个为一组，每天3 - 4组。
✔️ 仰面平躺 ：收缩盆底肌保持5秒，放松10秒，别一开始就过度收缩，10次一组，每天3 - 4组 。
✔️ 半蹲贴墙 ：靠墙吸气、收缩上提盆底，缓慢半蹲，保持10秒起身，放松10秒，下蹲站立各5次一组，每天3 - 4组。

再唠 注意事项 ：运动前先排空膀胱；经期别练；全程保持正常呼吸；新手别着急，次数、收缩时长慢慢加；别让自己练到疲劳，规划好每周、每天练习频率；至少坚持3 - 6个月，效果才明显～

适合人群 也不少！未婚育久坐的职场姐妹，备孕期想让盆底肌状态好的，还有生完娃42天进入恢复期、想修复盆底肌的，都能靠凯格尔运动“支棱”起来，快动起来吧～
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