❗️维生素B1、B2很多人连“及格线”都吃不到！缺乏可能疲倦抑郁，8道菜肴补起来！

在我国居民中，维生素B1和B2这两种维生素摄入达不到推荐摄入量的比例还是挺高的，给大家列出了这两种营养素【含量高的食物】，还有【菜肴搭配举例】，看图！

🔴 为什么说大多数人“及格线”都吃不到？

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所工作人员发表的《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，2015-2017年：

🔴维生素B1
⭕只有8.6%的人维生素B1摄入量达到或超过了推荐摄入量（RNI）
⭕有83.5%的人摄入量甚至连平均需要量（EAR）都达不到。

🔴维生素B2
⭕只有5.9%的人维生素B2摄入量达到或超过了推荐摄入量（RNI）
⭕高达88.9%的人摄入量连平均需要量（EAR）都达不到

所谓平均需要量（EAR）是一个群体对营养素需要量的平均值，按照EAR的水平摄入营养素，只能满足群体中50%的人对于该营养素的需要。而推荐摄入量（RNI）才是可以满足群体中绝大多数人（97%-98%）需要量的摄入水平。

不过一般来说，当某种维生素摄入不足时，身体会有一些代偿机制来调整应对，不至于说很快就导致缺乏症状。但如果长期、严重摄入不足，超过身体的代偿机制，就会出现一系列的缺乏症状。

而且像B族维生素这样的水溶性维生素在摄入过少时，可以较快出现缺乏症状。

🥩维生素B1

又叫硫胺素，它对维持神经、肌肉（特别是心肌）正常功能以及食欲、胃肠蠕动和消化液分泌有重要作用。

维生素B1缺乏时，一种叫乙酰胆碱的神经递质会合成受阻、分解加强，从而影响神经传导。

维生素B1摄入严重不足时出现缺乏症，主要表现为神经-血管系统损伤，早期症状有食欲不佳、便秘、恶心、抑郁、易兴奋及疲劳等。

由于会对神经系统造成损伤，包括一些肌肉反射的减少和消失，人体的协调、行走能力会受到影响，四肢也可能会有刺痛感，这跟一些周围神经损伤是有关的。

其他还有可能出现谵妄、精神错乱、幻觉等等情况，严重还可能出现心力衰竭（湿性脚气病）。

🍄维生素B2

维生素B2又叫核黄素，和维生素B1一样是我们的必需营养素它与能量代谢密切相关，有很多生理功能。维生素B2还会影响到烟酸、维生素B6以及铁元素的代谢。

缺乏维生素B2后，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感，继而出现口腔和阴囊病变，称为“口腔生殖系统综合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎以及角膜血管增生等 。

而且维生素B2缺乏了还可能同时出现其他两种B族维生素的缺乏，因为与维生素B2缺乏会影响烟酸和维生素B6的代谢，也影响铁的吸收，故维生素B2缺乏可能继发缺铁性贫血 。

此外，严重维生素B2缺乏可引起免疫功能低下和胎儿畸形，还与一些肿瘤的发生风险增加有关。#全民营养提升计划#

☑️维生素B1、B2的推荐摄入量都是成年男性每天1.4毫克，成年女性每天1.2毫克
☑️图中分别是维生素B1、B2含量丰富的食物和菜肴

快看看有哪些你爱吃的？

参考资料：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：中国营养学会，2023年9月.
[2] 于冬梅, 赵丽云, 琚腊红, 郭齐雅, 房红芸, 许晓丽, 李淑娟, 朴玮, 成雪, 蔡姝雅, 丁钢强. (2021). 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况. 中国食物与营养, 27(4), 5-10.
[3] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版第6版第1册)[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2018.
[4] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版第6版第2册)[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2018.