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4分钟懒人瑜伽Tabata，躺着就能瘦全身

没时间去健身房，又想减肥塑形？快来试试这套4分钟懒人瑜伽Tabata跟练，男女都适用，在家垫上就能轻松开练！

动作一：瘦小腿

平躺，双腿伸直抬起，脚尖做勾脚和绷脚的动作交替进行，感受小腿肌肉的收缩与拉伸，每组持续30秒，快速锻炼小腿线条，消除多余赘肉。

动作二：收胯

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，将双脚打开略宽于肩，慢慢将臀部抬起，在最高点处收紧臀部和胯部肌肉，保持30秒，能有效改善假胯宽，让胯部线条更紧致。

动作三：瘦肚子

仰卧，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，至肩胛骨离地，每组持续30秒，重点锻炼腹直肌，帮你减掉小肚子上的赘肉。

动作四：瘦全身

平躺，双腿伸直抬起，与地面呈45度角，双手伸直抬起与地面平行，然后进行上下交叉摆动，就像在水中划动一样，带动全身肌肉发力，坚持30秒，达到全身燃脂的效果。

动作五：瘦腰腹

仰卧，双腿屈膝抬起，双手抱头，上半身向左转，同时将左肘去触碰右膝，然后换另一侧，交替进行，每组30秒，充分锻炼腰腹两侧的肌肉，减少赘肉堆积。

动作六：瘦大腿

平躺，双腿伸直抬起，然后慢慢向两侧打开再合拢，过程中保持腿部伸直，感受大腿内侧和外侧肌肉的发力，每组30秒，塑造紧实的大腿线条。

动作七：瘦侧腰

侧卧，下方手臂伸直支撑身体，上方手臂叉腰，将上方的腿伸直抬起，同时身体向上抬起，感受侧腰肌肉的拉伸和收缩，两侧各做30秒，有效减掉侧腰赘肉。

动作八：提臀线

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在身体两侧，将臀部抬起，至肩、髋、膝呈一条直线，在最高点处停顿2秒，再缓慢放下，每组30秒，提升臀线，让臀部更翘。

跟练小贴士

- 每个动作做30秒，中间休息10秒，循环一轮刚好4分钟。
- 动作过程中要注意呼吸，发力时呼气，放松时吸气。
- 练完后不要忘记拉伸，比如拉伸腿部肌肉、腰部肌肉等，帮助放松肌肉，避免酸痛。

坚持每天练习，不用出门，在家就能悄悄变瘦变美，赶紧动起来吧！
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