【那些和米饭一起吃可能降低餐后血糖的食物】#营养素养up#
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很多人听说，想让米饭的升糖速度“慢下来”，可以在吃饭前，简单吃点"缓冲食物"。

这是真的吗？从目前研究结果来看，的确有些食物配合米饭食用有利于降低餐后血糖反应。

（1）米饭+蛋白质食物

高GI的米饭配合蛋白质食物一起吃有助于降低血糖反应，除了延缓胃排空的效果之外，主要是因为蛋白质食物可以促进胰岛素和胃肠激素（如GLP-1）的分泌。文献提示，鸡肉、猪肉、清蒸鱼片、豆腐、蛋清、牛奶等和米饭一同食用时，都能产生这种降低GI值的效果。吃米饭之前先吃些鸡肉、牛奶、豆浆等食物，有更明显的效果。

（2）米饭+大量蔬菜

例如，南亚地区把用番茄泥、洋葱、茄子等蔬菜和各种香料制备的素咖喱同米饭一起食用可以降低餐后血糖反应；我国受试者把米饭与菜心、茄子、菜花等蔬菜同食也能改善餐后血糖。一方面，蔬菜中的膳食纤维能增加咀嚼和进食时间，延缓胃排空速度；另一方面，蔬菜中的多酚类和硫甙类等植物化学物也有抑制碳水化合物消化酶（α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶）的作用。这样，餐后血糖就不会升得那么快了。

（3）米饭+水果/水果干

可能很多人不敢相信，米饭配水果居然有利降低GI值。有研究发现，用含有 15g 碳水化合物的苹果和米饭共同进食时，和总碳水化合物含量相同的米饭餐相比，苹果-米饭混合餐的餐后血糖曲线下面积降低了 22.5%。苹果干或醋泡苹果干与米饭同食也可降低餐后血糖反应。水果抑制餐后血糖上升的机理包括三方面：膳食纤维和有机酸可延缓胃排空速度；多酚可抑制消化酶活性；少量果糖促进肝脏葡萄糖代谢。

（4）米饭+高脂肪食物

米饭+脂肪的组合有两方面的作用。一方面，脂肪可以延缓胃排空速度，延缓葡萄糖吸收速度；另一方面，如果在烹调前加入油脂，则油脂和淀粉可以形成“淀粉-脂肪复合物”，这种复合物消化速度缓慢。此外，在吃米饭之前食用奶酪、巴旦木、花生等食物，也可以降低餐后血糖峰值。

不过，以上措施在健康人当中效果比较卓著。对于已经存在胰岛素抵抗，或胰岛β细胞功能障碍的人来说，效果就不那么理想了。

特别需要注意的是：

如果等到煮好米饭之后再拌入烹调油，或在吃米饭时配合富含脂肪的食物，就很难形成脂肪-淀粉复合物，降低餐后血糖反应的效果会变差。

此外，脂肪不能提高胰岛素敏感性，而且可能拖长血糖处于高位的时间。再说，增加脂肪会提升膳食热量，不利减脂。

所以，绝不建议肥胖或代谢紊乱的人群使用吃高脂肪食物的方式来控制血糖！