昨天有朋友问了一个很好的问题：上坡走不伤膝盖吗？上坡时明显感觉更累，对膝盖的压力应该也更大，怎么反而不伤膝盖呢？回答这个问题，要先说一下大家平时担心的”伤膝盖”到底是什么。

“伤膝盖”通常说的是膝盖软骨磨损，半月板损伤，韧带损伤，髌腱炎（跑步膝）等，其中最常见的是膝盖软骨磨损。因为很少有人的腿在行动中完全垂直于地面，因为髋关节的关系都会存在一个角度，导致人在行走过程中60%~ 80%的负荷经由膝内侧传递, 所以内侧膝盖软骨磨损最为常见，发病率大约为外侧的10倍。

测量某一运动对膝关节施加的压力大小可以通过内侧膝关节外展力矩（internal knee-abduction moment，简称KAM）的大小来衡量。KAM反映了膝关节内侧承受的负荷。在行走或跑步时，地面反作用力通过小腿传递到膝关节，产生外展力矩，导致内侧膝关节压缩。这部分负荷主要由内侧软骨和半月板承受。

2015年一个实验中，15名年轻人分别在0度，5度，10度，15度和20度的跑步机上以1.34m/s的速度行走。实验发现，上坡行走（倾斜角度为5%、10%、15%和20%）相比平地行走（0%倾斜）显著降低了膝关节内侧的KAM，尤其在10%、15%和20%倾斜度下效果明显，且内侧膝关节外展力矩与坡度呈负相关（坡度每增加10%，力矩减少）。这种力矩的减少可能对膝关节健康有积极影响，包括： 减缓膝关节软骨退化；
减轻膝关节疼痛；降低内侧胫股关节骨性关节炎的发生风险。因此，上坡行走对膝关节手术患者、肥胖人群和老年人等进行康复和锻炼具有潜在益处，可作为制定康复和运动处方的重要参考。 （DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.12.027）

对老年人呢？2024年另一项研究得出同样结论，即上坡走对维持健康的膝盖有好处，推荐老年人根据自身条件适当将上坡走作为锻炼项目之一。（PMID: 39649793）

为什么上坡走的KAM反而更低？因为上坡时，身体重心更靠前，地面反作用力的方向更趋于垂直，减少了冠状面上的外展力矩；同时步伐更小，地面反作用力也小；股四头肌和臀部肌肉在上坡时更活跃，吸收部分负荷，减轻了膝关节内侧的直接压力。

但上坡走也不是没有副作用。上坡走的心率更高，全身尤其是腿部臀部肌肉载荷更大，初学者容易导致肌肉酸疼。另外如果姿势不正确的话，后腰的压力会更高，可能不适合腰有问题的人。

不过总的来说，上坡走是很好的II心区有氧锻炼，下面我推荐的方法：

1. 非常初学者：角度1度，3英里（4.8公里）时速，走3分钟；然后每隔3分钟调高0.5-1度，20分钟后调到0度走3分钟结束。
2. 适合减肥的12-3-30法，即角度12度，3英里（4.8公里）时速，走30分钟。
3. 间歇法：1度，3英里时速，3分钟作为热身；10度，你的最高时速，1分钟，然后回到3度，3英里，2分钟，重复10次；最后0度，3英里，2分钟cool down结束

上坡走适合减肥，有数据显示，同样速度，角度提高至10度时热量消耗提高22.9%，提高至16度时热量消耗升高了44.2%。

#健身塑形# #上坡走伤膝盖吗# #酥说健康#