好的，以下是为久坐人群定制的一份实用、结构合理的日常饮食 + 行为习惯图表：

🧭 久坐人群饮食 + 行为结构图（模板）
🕗 时间结构表
时间段 饮食建议 行为建议
8:00–9:00 ✅ 一杯温水 + 黑咖啡（或淡茶）
❌ 不吃早餐（可选轻断食）； ☀️ 日光照射 + 5分钟伸展活动
10:00–11:00 ✅ 如果需要早餐：
鸡蛋2个 + 牛油果 + 煎培根或三文鱼； ✴️ 每45分钟起身快走1–2分钟
12:00–13:00 ✅ 午餐：
肉类（牛/鸡/鱼）+ 大量低碳蔬菜 + 健康脂肪（橄榄油）
❌ 无主食 / 少量地瓜； 🌿 饭后慢走10分钟
15:00 ✅ 一杯无糖绿茶或骨汤
✅ 若需加餐：坚果少量或煮鸡蛋1个； 🧘 2分钟静息 + 1分钟站立拉伸
18:00–19:00 ✅ 晚餐：
少量蛋白 + 蒸煮蔬菜为主（如西兰花、白菜）
❌ 不吃水果、甜点； 🚶‍♂️ 饭后散步或伸展5–10分钟
20:00 后 ❌ 不进食； 💤 21:30–22:30 睡觉，确保充足睡眠

🥗 样例食物搭配清单
分类 推荐食物
蛋白质： 鸡蛋、鸡腿肉、牛肉、三文鱼、豆腐、虾
健康脂肪： 橄榄油、牛油、猪油、牛油果、椰子油
蔬菜类： 芹菜、白菜、青瓜、苦瓜、西蓝花、油麦菜
饱腹小食： 煮蛋、无调味坚果、牛肉干、小块奶酪
饮品： 温水、黑咖啡、绿茶、柠檬水、肉骨汤

🧠 久坐代谢守则（牢记三句话）：
每小时站起来动一下，胜过每天跑一次步。

碳水不是必须的，营养才是关键。

饱腹感是朋友，甜味是陷阱。