#营养师不推荐的5种早餐搭配#

一顿营养充足的早餐，不但能提供全天20% - 30%的热量来源，还能调节肠道、稳定血糖、激活大脑，是开启高效一天的“点火器”。

营养早餐的搭配不能一概而论，视每个个体饮食习惯和身体素质搭配比较合适，但注意避免过于单一、高油高盐或者不吃早餐。

一般来说，碳水化合物提供的能量应占早餐总能量的50% - 65%，脂肪占20% - 30%，蛋白质占15% - 20%。

以下为你推荐 5 种营养丰富的早餐搭配：

1. 燕麦酸奶碗

燕麦富含膳食纤维，吸水性强，能带来长时间饱腹感，还可促进肠道蠕动。酸奶富含蛋白质和益生菌，能补充能量、调节肠道菌群。可加入蓝莓、草莓等水果和坚果碎，蓝莓有抗氧化作用，坚果能增强饱腹感并提供营养元素。制作时，将燕麦用热水泡软后倒入酸奶，再铺上水果和坚果即可。

2. 鸡蛋蔬菜三明治

鸡蛋是优质蛋白质来源，含有人体所需全部必需氨基酸，且其营养成分对神经系统和身体发育有益。搭配生菜、番茄、黄瓜等蔬菜，能增加膳食纤维、维生素和矿物质摄入。用全麦面包代替普通白面包，可提升营养价值，稳定血糖。将鸡蛋煎熟或煮熟，与蔬菜夹在全麦面包中即可。

3. 中式经典组合

用全麦馒头或杂粮煎饼替代油条，搭配无糖豆浆或牛奶，再加上一个水煮蛋和一小碟凉拌菠菜或黄瓜。全麦馒头和杂粮煎饼提供碳水化合物，豆浆或牛奶、水煮蛋补充优质蛋白，凉拌菜补充膳食纤维和维生素。

4. 西式轻食风

以全麦面包为主，其富含膳食纤维和复合碳水化合物，升糖指数低。搭配一小把杏仁或核桃，提供优质脂肪和蛋白质，增加饱腹感。再配上一份蓝莓、草莓等浆果类水果，富含维生素 C 和抗氧化物质。还可在面包上涂抹少量花生酱或牛油果泥。

5. 杂粮粥+鸡蛋+小菜

用糙米、燕麦、红豆、薏米等混合熬制的杂粮粥，膳食纤维含量高，且含多种微量元素。搭配一个茶叶蛋或卤蛋增加蛋白质摄入，再配上小菜，营养又便捷。#中医养生##全民营养提升计划#