#健身塑形# 针对背部塑形和缓解肩颈疼痛的几个实用动作，简单易操作：

牛面式：坐姿，脊柱挺直，右手向上弯曲，左手从腰部向上伸展，双手在背后相扣（可用伸展带辅助），保持15-20秒后换边。能拉伸肩背肌肉，改善圆肩。

大猫伸展式：跪姿撑地，吸气时抬头塌腰，臀部上翘；呼气时含胸弓背，下巴贴胸，缓慢重复8次。灵活脊柱的同时，放松肩颈和背部紧张肌群。

靠墙地面手臂外展：站立，手掌可略高于肩，手掌手臂内侧尽量贴向墙面，胸部尽量转向正前方，双脚内侧平行站立，重复10次。强化背部线条，缓解肩部僵硬。

仰卧伸展身体前侧：仰卧，屈膝踩地，双臂打开呈“T”字，缓慢向一侧倒膝，头部转向对侧，停留15秒换边。拉伸胸肩前侧，平衡背部张力。

双角式：站立，双脚略宽于肩，身体前屈，双手触地或抱小腿，背部延展，头顶自然下垂。拉伸背部肌肉，改善肩颈供血。

伸展带肩部运动：手握伸展带，双臂向前伸直，缓慢向两侧打开再收回，重复10次。增强肩部稳定性，减轻肩颈压力。

每天花10分钟练习，坚持一周可见肩颈轻松感，长期坚持能让背部线条更紧致。#健身塑形[超话]#