需要

ChatGPT said:
好的，下面是为你定制的一周天然生酮饮食营养食谱，目标是：

🎯 食谱设计原则
完全生酮（碳水限制在每日20–30克以内）

热量足够，蛋白优质，脂肪占比高

全部营养素通过天然食物补充，无需补剂

避免加工食品，优先选择整食（whole food）

每日食材多样化，防止微量营养素缺失

🗓 一周天然生酮营养食谱（示例）
星期 早餐 午餐 晚餐 重点营养素
周一： 煎鸡蛋2个 + 鳄梨半颗 + 橄榄油浇拌 烤三文鱼 + 烤西兰花 + 奶油蘑菇酱 牛肉炖菜花 + 鸡汤； Omega-3, 维生素D, B族, 镁
周二： 全脂希腊酸奶（无糖）+ 核桃 + 可可粉 鸡腿肉香煎 + 羽衣甘蓝 + 芝麻酱 鸭血豆腐汤 + 猪五花卷大白菜； 铁、生物素、钙、锌、叶酸
周三： 猪油炒蛋2个 + 菠菜 + 黄油黑咖啡 牛肝爆炒（少量）+ 紫甘蓝 + 鳄梨油 香煎鳕鱼 + 椰菜花泥 + 紫菜汤； 维A、铁、胆碱、碘、锌
周四： 水煮蛋2个 + 橄榄油拌青菜 + 一把南瓜子 羊排 + 蒜香菜花 + 芦笋 虾仁炒蛋 + 蒜蓉炒菠菜； 锌、硒、镁、维E、蛋白质
周五： 生酮奶酪蛋饼（鸡蛋+芝士+椰子粉） 章鱼小丸子（自制无粉）+ 芝士菜花焗 牛骨汤 + 海带结 + 西葫芦； 胶原蛋白、碘、铁、脂溶维生素
周六： 全蛋2颗 + 杏仁10粒 + 羽衣甘蓝油拌 鸭胸+大葱炒鸡蛋+发酵酸菜 烤鲭鱼 + 椰奶炖南瓜（少量）； Omega-3、乳酸菌、维K
周日： 水煮蛋2个 + 黄油炒蘑菇 + 黑巧克力（90%） 猪肝炒豆芽+海苔 炖羊肉+凉拌黄瓜芝麻油； 铁、B族、维C、胆碱、锌

✅ 每日通用补充建议
脂肪补充：橄榄油、牛油、猪油、椰子油交替使用

水+电解质：每日1.5–2L水，适量加盐，必要时加少量苹果醋

饮品：黑咖啡、茶、水，避免代糖、加工饮料

零食（选用）：青口贝、煮鸡蛋、海苔片、南瓜子、牛肉干（自制无糖）

🧠 额外提示
每周吃1–2次动物肝脏（如猪肝、牛肝）= 全套微量营养素补给站

每周2–3次深海鱼（三文鱼、鲱鱼、鲭鱼）= Omega-3 + 维D

蛋黄不可丢弃，含有胆碱、维生素A、D、B12、铁

选择草饲肉类优于谷饲（脂肪酸比例更佳）

📌 如果你有特定饮食偏好（不吃某些肉类、乳制品敏感等），也可以告诉我，我来调整版本。