NYT的文章：How Can I Avoid Burnout at Work?
如何避免工作倦怠？
Chronic stress can make you feel cynical about your job. Experts have tips for fighting the feeling.
长期压力可能让你对工作感到愤世嫉俗。专家们提出了一些对抗这种感觉的建议。

问：我几周后要开始一份新工作。我该怎么做才能预防倦怠？

职业上的新起点令人兴奋，但同时也可能伴随压力和焦虑——随着时间推移，这些情绪可能演变成“职业倦怠”。

根据世界卫生组织的定义，倦怠虽然不是一种医学疾病，但被视为一种工作场所现象。专家表示，经历倦怠的人可能在工作开始前就已身心俱疲，感到精力耗尽，也可能对工作感到愤世嫉俗，认为自己表现不佳。有时，倦怠的表现类似抑郁症，使人难以从日常生活中获得快乐。

哈佛医学院心理学副教授卢安娜·马奎斯（Luana Marques）说，这种感觉就像“你一直在扛着一袋重重的土豆”。

根据2024年对美国2000多名全职员工的调查，超过一半的受访者表示在过去一年中经历过倦怠。虽然预防倦怠并不应该完全由个人负责，但有一些方法可以帮助减轻风险。

倦怠的原因是什么？

加拿大阿卡迪亚大学心理学荣休教授、《倦怠挑战》一书的合著者迈克尔·P·莱特（Michael P. Leiter）指出，导致倦怠的具体原因因人而异，但通常源于“理想与现实”的落差。

工作中的很多因素可能导致倦怠，最明显的一个就是工作量。如果你经常被要求完成超出自己能力的任务，很可能会感到倦怠。梅奥诊所亚利桑那州分部“快乐与福祉办公室”的副主任辛西娅·斯通宁顿医生表示，这种感觉就像你“永远都在追赶时间，总觉得事情太多，时间太少”。马奎斯博士补充说，如果你觉得自己对工作毫无控制感，或者任务毫无意义，也会加剧倦怠。如果你认为自己的工作不符合道德，或者你和同事之间缺乏联系，又或感到被上司或同事不公平对待，也可能引发倦怠。

我该如何预防倦怠？

莱特博士指出，很多工作因素并不在你的掌控之中。所以，重要的是要意识到，建立一个健康的工作环境并不是你一个人的责任。

不过，如果你想在入职初期采取积极主动的做法，中佛罗里达大学心理学教授明迪·肖斯（Mindy Shoss）建议：拥抱“新手”身份，多提问题。

莱特博士建议，告诉上司你对新岗位最感兴趣的是什么，并询问如何能定期把这些任务融入日常工作中。这种策略被称为“工作设计”（job crafting），一些小型研究表明，它有助于增强掌控感，让工作变得更有意义。

斯通宁顿医生建议，你可以与上司定期讨论每天或每周的工作重点，同时询问如何获得工作反馈。这能帮助你了解自己表现如何，以及如何改进，从而降低倦怠风险。

肖斯博士指出，虽然你可能无法决定“做什么”，但有时可以决定“什么时候做”。例如她自己更喜欢早上写作和研究，因为那时精力最充沛，而把会议安排在下午。

约翰斯·霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院“健康与生产力研究所”主任罗恩·戈策尔（Ron Z. Goetzel）表示，当你感到任务过重时，要敢于表达压力。这会给管理者一个机会，看看是否可以从你的任务清单中减去一些事情。

马奎斯博士说，与同事建立真正的关系也能帮助防止倦怠，带来友谊和指导。斯通宁顿医生补充说，你不需要和他们成为知心好友，哪怕是“松散或表面的联系”也可以让你感到投入和有活力。

此外，别忘了工作之外的生活也很重要，马奎斯博士说。拥有其他的兴趣爱好和支持系统，有助于你在工作让你情绪低落时重新振作。因此，要抽时间去做让你感到快乐的事情，比如投入热爱的项目、陪伴亲友或发展新兴趣。

最后，戈策尔博士说：允许自己“什么都不做”也没有关系。“躺下来盯着天花板发呆也没问题，”他说，“人们应该多做这种事。”“It’s OK to just lie down and stare at the ceiling,” he said. “People should do more of that.”