在诚品翻到一本书，《恐慌来袭怎么办》，里面有一章聊了恐慌（panic attack）时的四种放松技巧，帮助身体恢复平静，总结记录一下。

1. 「4-7-8」呼吸法

闭上眼睛，强迫自己专注。吸气4秒，心中默念1234，用鼻子慢慢吸入空气。屏住呼吸7秒，心中默念1234567。吐气8秒，慢慢地吐气，默念12345678。重复10至20次，重点是节奏缓慢，这种呼吸法可以在平时多练习，也是一种很有用的助眠呼吸法。

2. 保护呼吸法（想象自己在安全环境中练习呼吸）

当遇到压力倍增的情景时，想象自己置身于宁静山林、潺潺溪流、辽阔草地或者属于自己的秘密安全基。如果有想象困难，可以搭配照片、音乐或者精油提升气味，增加临场感。

然后吸气4秒（默念1234），吸入新鲜空气，感受自身的节奏。屏住呼吸4秒，让空气在胸腔流动。缓慢吐气4秒，想象吐出了心中的压力和紧张。再次屏住呼吸4秒，让身体适应放松节奏，再次想象自己处于安全的环境中。这个呼吸法也是练习10至20次。

3. 腹式呼吸

躺下，将一只手放在胸口，另外一只手放在腹部（以最直觉的方式放在胸部腹部，特别是常胸闷腹痛的位置）。

吸气：缓慢吸气，想象空气进入腹部，让腹部鼓起来，这之后横膈膜下压，胸腔扩大，空气可以到达肺的深处。吐气：慢慢吐气 ，想象将腹部中的空气排出，回到原来的位置。重复做10次，而且每一次吐气要比吸气长，直到真正放松。

4. 使用「自我安抚语」或「妈妈语」引导呼吸

询问身边信任的人（比如父母、朋友、伴侣等等），将他们对你的支持录音，成为平安符。可以邀请让你感到安心安全的人说，“你能吸入平静”、“你会慢慢变好”、“我相信你可以变好”，或者任何鼓舞你的话语，录音下来成为妈妈语。

当你感到恐慌时，拿出让你感到安全的人的照片或者你与他们的合照，放出他们对你的安慰录音，然后开始心中默念“我会好”、“一切会没事”、“有人支持我”。然后吸气4秒，吐气7秒，并重复10至20次。

我因为曾经有过panic attack，刚刚试了这些呼吸法感觉蛮有用的，但比起让别人录音「妈妈语」，我更倾向于配合呼吸自己对自己说“xxx（你的名字）你可以的”“这只是小事”“很快都会过去”，仅供参考。原书是图三，这只是其中很短一章。这本书还聊了身体扫描洪水疗法等等，如果有恐慌经验的朋友可以购买原书支持原作者。