#运动科普#练背五大黄金动作

5个黄金动作打造厚实背部。

1. 杠铃划船

• 目标肌群：背阔肌，大小圆肌

• 辅助肌群：肩后束，肱二头肌

• 动作步骤：

1. 站距与肩同宽，手臂自然下垂就是理想的握距。

2. 挺胸沉肩，大腿微屈，俯身，躯干与地面平行越好，正手半握。

3. 大臂贴近躯干，不要开肘，将杠铃往自己小腹附近划。

4. 控制缓慢下放，利用爆发力起。

2. 高位下拉

• 目标肌群：背阔肌，大小圆肌

• 辅助肌群：肩后束，肱二头肌

• 动作步骤：

1. 正握握把，握距比肩略宽，挺胸沉肩收腹，保持躯干稳定。

2. 收紧肩胛，下拉至锁骨，手臂贴近躯干，不要开肘。

3. 控制缓慢回放，利用爆发力下拉。

3. 俯身哑铃划船

• 目标肌群：背阔肌，大小圆肌

• 辅助肌群：肩后束，肱二头肌

• 动作步骤：

1. 练习侧的部分，手臂与腿形成平行关系。

2. 沉肩挺胸，哑铃尽量下放到最低，不要开肘。

3. 意念催动背部肌肉收缩，带动手肘，将哑铃拉向后方。

4. 控制缓慢下放，利用爆发力起。

4. 坐姿器械划船

• 目标肌群：背阔肌，大小圆肌

• 辅助肌群：肩后束，肱二头肌

• 动作步骤：

1. 座椅高度调整至握把能够放置胸前。

2. 沉肩挺胸，大臂贴近身体，肘部带动背部发力将握把拉至上腹部，回放时保持手臂微屈。

3. 控制缓慢回放，利用爆发力拉动。

5. 引体向上

• 目标肌群：背阔肌，大小圆肌

• 辅助肌群：菱形肌，肱二头肌

• 动作步骤：

1. 握把比肩略宽，收紧肩胛骨，下放的时候不要松掉肩胛骨，不然会带动斜方肌。

2. 挺胸沉肩，新手不好找到发力感觉，可以想象收紧肩胛骨，挺胸去够天花板，注意力放在背部，要想挺起，不要想拉起。

3. 控制缓慢下放，利用爆发力拉起。

希望这些动作能帮助你打造厚实的背部！
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