【#抗阻运动怎么做最有效#】抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。#经常运动和不运动的人差距有多大##坚持抗阻运动的好处能有多少#

很多人认为，抗阻力训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，老年人群也需要进行抗阻力训练。

2025年3月，中国工程院院士钟南山在国家老年大学线上直播分享自己的健康体会时强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。

日常建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强2022年在接受中国体育报采访时表示，大家不用把抗阻运动想得很难，许多训练在家就能做，例如：

（1）蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；

（2）墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；

（3）提踵可以锻炼腿部；

（4）可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；

（5）还可以用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

抗阻运动注意4个细节

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。对于普通人，做抗阻运动时要注意4个细节。

1. 保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

2. 关注身体状态

急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

3. 锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。

每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

4. 合适运动强度

锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。（健康时报）