15天肩臂焕形计划：和拜拜肉、副乳说“再见”👋

想让手臂线条更利落，副乳悄悄隐身？这套15天针对性训练，6个动作精准发力，帮你雕琢肩臂轮廓，练出清爽线条～

动作一：胸前夹臂（30次）

双手抬至胸前，大臂与小臂呈直角，先让小臂轻轻相贴；再用大臂带动小臂向两侧打开，感受大臂内侧和肩胛骨在发力收紧。激活肩臂肌肉群，给副乳周围的“顽固区”先来次热身～

动作二：头顶绕环（30次）

双手伸直举过头顶，掌心相扣，大臂尽量往耳后靠；接着小臂向后下方转，再回正向上，腋窝和大臂内侧会有明显拉伸感（注意别让肋骨往外凸哦）。拉伸感拉满，副乳慢慢“藏”起来～

动作三：单侧过肩拉伸（左右各5次，每次30秒）

右胳膊伸直与地面平行，左手绕过身体摸后背，感受左侧大臂被拉长；换边，左臂伸直，右手摸后背，右侧大臂充分拉伸。左右交替“舒展”，让手臂线条更流畅～

动作四：反向对抗（左右各5次，每次30秒）

右手伸直向上，左手从身后抓住右手中段，头轻轻向后靠，与左手形成轻微对抗，双臂拉伸感超明显；换边同理，左臂上伸，右手后抓，酸爽中带劲，手臂悄悄变紧致～

动作五：后背扣手抬臂（30次）

肩膀下沉向后展，双手在身后紧紧扣住；缓慢抬手再放下（别让肋骨外翻），后背和手臂一起发力。练完后背都觉得舒展，副乳也跟着“收”起来～

动作六：脑后肘拉伸（左右各5次，每次30秒）

右手举高后弯曲手肘，左手越过后脑勺抓住右手肘，保持拉伸；换边，左手举高弯肘，右手抓左肘。深度舒展肩臂，和多余肉肉“划清界限”～

每天按这套动作练一遍，坚持15天，直角肩、纤细手臂慢慢就有啦～ 记得每个动作做到位，拉伸时专注感受发力，和拜拜肉、副乳彻底告别，轻松get清爽肩臂线条✨

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