22002【去蓬】【两年从210斤到135斤】妹子们好，
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我是这两条投稿的缟纻，身高168，目前体重67kg（还在努力中）上次写了饮食，今天给大家写一写运动💪想去蓬必须要配合运动，我没有写力量训练，因为我做的很少，大家最好还是做一些，居家买点哑铃也好，去健身房撸铁也罢，有氧无氧搭配着来，去蓬塑形更加事半功倍。

❗️必要准备：
✅运动鞋（必须是减震功能的运动鞋！不要穿帆布鞋/板鞋等运动！大家去网上搜索，买两双适合的换着穿就好）
✅运动内衣（选择减震的，避免🐻痛）
尽量还是准备一个运动手表，我没有就没有写必要里面。居家运动得准备一个瑜伽垫
✅运动前需要吃东西！不然很容易低血糖晕过去，我一般在运动前两个小时吃东西，吃太晚了容易吐出来。运动后可以来根香蕉或者喝点凉白开。身体素质不高的妹子不要轻易空腹有氧。
✅跑步、跳绳之前需要做热身！可以去找视频跟练热身，也可以做体育课做的那种从头到脚的热身。否则很容易出现意外。
✅做完运动需要拉伸！尤其是大腿和小腿，可以去找视频跟练拉伸。晚上睡觉前躺床上再用泡沫轴滚滚腿就更好了。

⬇️下面进入正题，这里只列举我做过的运动

🏊‍♀️全身减脂：
（1）跑步/快走/散步：这三个我归为一类，我跑步的时候这三个阶段都会有。基数大的妹子先多散步、多快走，让心率上去，让自己感受到呼吸略微急促和出汗。跑步的时候要掌握有节奏的呼吸，两步一呼、两步一吸，可以打开ke*ep或者用手环记录里程及配速，刚接触跑步配速在10分左右都很正常，坚持下去，每天至少要集中走走跑跑30min以上。后期体力上来了，体重减轻了，可以尝试5km，7-8分配速。跑完后记得做拉伸或者回去用泡沫轴滚腿放松肌肉。我刚开始去蓬的时候1km都费劲，现在6分配速跑5km都没问题了，我之前也提到过，我主要靠跑步+控制饮食瘦了30斤，这就是坚持的力量，妹子们，你们也一定行！
（2）跳绳：这个也是公认的减脂很牛的有氧，但是我膝盖不太好，而且我也不喜欢一直蹦跳的动作，坚持了几天就不行了。如果大家做得来的话，跳绳比跑步效果还好一些。记得去网上多搜索一下正确的落地姿势、甩绳姿势等。
（3）b站的减脂操：新手推荐跟练欧阳春晓、韩小四，她俩会讲解动作要领，动作不枯燥，强度也不算大。大家可以自己去搜，找那种女团舞、站立有氧之类的做就好了。进阶版推荐p1的两个视频，一开始动作可能会不协调，但是跳两三遍就可以看到进步了！高阶版推荐p2帕梅拉三部曲，也是我现在正在跳的，适合bmi26-27、体能好一点的妹子们，不然很容易伤膝盖。我每次跳完都感觉要见太奶了，不过真的很有效，我最近断断续续跳了五次+控制饮食，感觉肚子小了不少，体力也好了。

🏋️局部塑形：大基数可以不做，我bmi30多的时候总做，收效甚微，锁骨一点都没出来。跑步、跳操瘦下来以后自然就拥有了锁骨和细胳膊，全身减脂的收益远远大于局部塑形。这部分动作可以等bmi26-27再开始做。
（1）瘦手臂/美化肩颈/薄背：一定要掌握好发力和呼吸，否则会斜方肌代偿，越练越没用！肩膀下沉远离耳朵，收紧核心，发力时呼气。这些基础知识都是春晓教的，大家可以先从她的视频入手。我做的几个放在p3了，我放暑假在家每天都做一遍所有的。大家没那么多时间可以每天挑1-2个做，最重要的是坚持，起码要坚持两周才能看到明显的效果，搭配有氧会更有效。
（2）瘦腿：我小腿外翻、腿粗、肌肉腿，没有做太多针对性的训练。公认有用的且我自己做过的放在p4，加上p1的那个30min瘦腿。大家可以试一试。
（3）腰腹：这个我也放p4了，我做过几次，没有坚持下去。不过是公认有效的。

💖写在最后：曾经我也是一个很讨厌运动的人，确诊了中度抑郁后我更没动力去运动，每天都很想离开这个世界，埋怨自己为什么会这样，讨厌一切社交，把自己完全封闭起来……后来我不想再过这样的生活，狠心逼自己，强迫自己去运动，断断续续坚持到现在，我更健康了，体质更好了，再也不恐惧体测了，也不害怕站在别人面前了。一旦运动起来、做完运动，大脑分泌的多巴胺能冲散好多不愉快。大家记住：对自己有益的事情，大多数都是做之前痛苦、做完了快乐（比如运动），对自己无益的事情，是做之前高兴、做完了难过（比如疯狂暴食、吃垃圾食品）
有时候看到大家投稿说自己晦暗苦涩的心情或者迷茫无措的焦虑，我都很难过，心疼所有的蓬妹们。我总是想到曾经无助自卑的自己，或许现在微胖的我就是不久的将来的你们，我们一起继续努力！只要能慢慢坚持，没什么大不了的，一切都会过去的，我们慢慢来。