#兴趣稀引力计划#初跑者无痛跑步法

一、初跑者误区

一上来就猛跑

由于跑步时需要克服体重双脚腾空，所以哪怕速度再慢，跑步也是一项大强度运动，对于缺乏锻炼基础的小白而言，一上来就跑并且跑得还挺快，很容易引发心肺跟不上的情况，加之初跑者往往没有跑前热身的习惯，更加速了“极点”的出现。

初跑者对于究竟应该跑多快没有认知，也没有任何经验，盲目跑快必然导致身体供氧跟不上、乳酸堆积，身体十分难受也就在所难免了，这对于那些雄心勃勃的初跑者而言，无疑是对自信心的重大打击，也是对于坚持跑步决心的摧毁。

二、培养运动习惯

初跑者通常心肺耐力较差，肌肉也显得较为羸弱，跑姿也不是很规范，如果一上来就跑得比较快，那么身体无法承受运动强度的情况。因此，对于初跑者而言，先把强度降下来，先从强度相对较低的快走开始，让身体有一个适应的过程。

通过一段时间运动积累，逐步提高心肺耐力，再尝试强度更大的持续慢跑更为合理，现在的慢是为了将来更好地快。现在的慢是为了获得良好的运动体验，让自己不至于太累，这样也更加有利于培养运动习惯。

三、中等强度走跑结合

如果你在运动时心跳呼吸明显非常快，没法说话了，那么这就属于大强度运动，对于初跑者而言，跑步是大强度运动，而走路是中等强度运动，采用快走或者走跑结合的方式可以将运动强度控制在相对合理的范围，从而改善运动体验。

四、初跑者的走跑速度

1、快走应该走到多快

正常走路的速度大约是4 - 5公里/小时（配速约为12:00—15:00）；

为了减肥或者健康而进行的走应当比正常速度更快。一般认为快走应当走到6 - 6.5公里/小时（配速约为10:00 - 9:20），也即建议初跑者采用6 - 6.5公里/小时的速度快走最为合适；

2.快走的速度是不是越快越好？

当快走时速度达到7.5 - 8公里/小时（配速约为8:00 - 7:30）时，为了保持速度，如果采用走，你必须步子又大步频又快，这时其实是相当累的，到达这个速度时，快走还不如跑起来更为轻松；
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