每天到底能吃几个鸡蛋？#全民营养提升计划##鸡蛋[超话]#

“蛋黄必须扔掉，吃了胆固醇高！”
“一天最多吃一个蛋！”
“鸡蛋和豆浆一起吃会阻碍影响吸收！”

这些话你一定从身边的某位亲朋好友处听过，可能还深信不疑。
但你信奉的“每天摄入胆固醇不超过300mg”的标准，其实早就在2015年被全球大多数健康促进机构取消了[1]！

更适合国人体质的《中国居民膳食指南》（2022版）也取消了成年人每天摄入胆固醇300毫克以内的建议（因证据不足），改为建议“少吃高胆固醇食物（如动物内脏、蛋黄等），但无需严格限制；更需控制的是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。”[2][震惊]

我们血液中大部分的胆固醇是肝脏自产的，只有少部分来自食物。而且，当你吃下富含胆固醇的食物时，肝脏还会自动调节减少产量。

虽然一个较大的蛋黄含有约200毫克的胆固醇，吃一个就感觉很多了，但鸡蛋还含有其他可能有助于降低心脏病风险的营养素。1个鸡蛋中约有5克脂肪，它们主要是单不饱和和多不饱和脂肪，是有益脂肪[3]。

此外，鸡蛋中的卵磷脂、不饱和脂肪酸和载脂蛋白，不仅不会导致血脂升高，还在调节脂质代谢以预防肥胖方面发挥作用。[点赞]

如果你知道，饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇，这两者之间的关系只是微弱的，是不是心里就踏实多了？[不愧是你]

一项综合2002年至2022年间发表在Scopus、PubMed、Google Scholar等相关文献的综述性研究表明，适量的鸡蛋消费对血脂水平影响较小，因为身体会根据外部胆固醇摄入调节内源性胆固醇的产生。研究还揭示，不同的烹饪方法对鸡蛋的营养成分有显著影响，水煮蛋通常对人类健康最为有利。[4][点赞]

但对于已经确诊高胆固醇血症的患者，建议每周吃不超过3个蛋黄，其余以吃鸡蛋白为主。这样既能获取蛋黄营养，又不会过量摄入胆固醇。

参考资料：

[1] McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients. 2015;7(10):8716-8722. Published 2015 Oct 21. doi:10.3390/nu7105429
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3]http://t.cn/A6svCia3
[4] Chen J, Pei B, Shi S. Association between egg consumption and risk of obesity: A comprehensive review: EGG CONSUMPTION AND OBESITY. Poult Sci. 2025;104(2):104660. doi:10.1016/j.psj.2024.104660