逆转肥胖，逆转健康人生——青少年篇 #健闻登顶计划# #微博新知#

儿童青少年肥胖食养原则和建议

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(一)小份多样，保持合理膳食结构。

日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼类、蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重;
保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物、如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱，减重过程中，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少20%左右。

尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量;必要时补充复合营养素补充剂。控制精白米面的摄入,增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

(二)辨证施食，因人因时因地制宜。

肥胖儿童青少年食养要从科学整体观、辨证观出发，遵循首重脾胃的原则，兼顾合并症，因人因时因地施食。如东南沿海地区温暖潮湿，饮食宜清淡，可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。

肥胖儿童青少年应顺应四时，遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则。春天阳气开始生发，应当早起，足量运动。夏季人体阳气外发，不可贪凉饮冷，避免损伤阳气。秋天易燥，要少食辛辣，适量多吃酸甘多汁的食物，如莲藕、苹果、梨、枇杷等。冬季天气寒冷，往往进食牛羊肉类较多，食用后体内容易积热，常吃会导致肺火旺盛，因此可添加些“甘寒”的食物如白萝卜、大白菜、百合、梨、苹果等，调剂平衡。

(三)良好饮食行为，促进长期健康。

养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

(四)积极身体活动，保持身心健康。

肥胖儿童青少年运动应遵循循序渐进的原则，在运动处方师等专业人员的安全评估和指导下，结合自身运动能力制订运动方案，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天20~60分钟，并养成长期运动习惯。

每周至少进行3~4次、每次20~60分钟中高强度运动(如快走、骑车、游泳、球类运动等)，包括每周至少3天强化肌肉力量和(或)骨健康的高强度/抗阻运动(如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等)，鼓励多种运动方式结合。肥胖儿童青少年可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如健身长拳、八段锦等。

(五)多方合作，创造社会支持环境。

通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能，包括肥胖的原因、不良影响、干预措施等；避免肥胖歧视。

(六)定期监测，科学指导体重管理。

定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标分析动态变化，有助于早期发现异常趋势并采取有效措施。鼓励肥胖儿童青少年测定体成分，明确肥胖特征。

肥胖儿童青少年要在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理。每周测量1次身高和晨起空腹体重，制定体重管理目标，评估儿童青少年的膳食、运动、睡眠、心理状况，制定膳食加运动的个体体重管理方案。通过参与、言传身教等方式鼓励肥胖儿童青少年做到平衡膳食，形成能够长期坚持的健康行为习惯，逐步达到健康体重。

（综合 威海卫健委、科普中国）#照见肝胆#