超加工食品是怎么做的？#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #健康科普# #超加工食品#

超加工食品是把天然原材料（如土豆、鸡肉、水果）先拆碎，再用工业技术重组，加入添加剂做出来的。下面这些关键词则是其部分生产步骤和添加剂。

[并不简单][并不简单]1.挤压 膨化

挤压、膨化工艺本身是食品制造的常用安全技术，它们擅长塑造形态和口感。但高温高压过程会不可避免地牺牲部分营养，特别是“娇嫩”的维生素（如维C、维B1）会显著流失。更重要的是，这些工艺制造的食品往往小小体积就蕴含大量热量[1，2]。

挤压、膨化工艺能以相对低的成本，“模拟”出天然食材（如全谷物颗粒、坚果）带来的饱满口感和体积感。我们享受了香脆，但实际吃下去的，很大比例是精制淀粉、添加的糖/盐/油，以及相对较少的我们所期望的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

工艺本身并不坏，只是它们生产出的产品往往热量高，其他营养素少。而其松脆轻盈的质地也容易让人不知不觉摄入过量热量[1，2]。我们在享受那份“咔嚓”快感时，需要意识到这份零食的“营养底色”可能是什么。

[并不简单][并不简单]2.乳化剂[雪糕]

乳化剂（如卵磷脂、单双甘油酯）也属于合法食品添加剂，它们能让本不相溶的油和水稳定结合，创造出诱人的质地。

它能让一款主要使用精炼植物油、水和糖的配方，模拟出使用丰富乳脂、黄油或真实果肉才能带来的浓郁、顺滑、饱满的感官体验。

虽然吃的时候口感是愉悦的，但吃下去的更多的不是我们所期待的优质蛋白、必需脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维，而是占比更多的精制糖、精制淀粉或普通脂肪。

[并不简单][并不简单]3.甜味剂

甜味剂（代糖）能提供甜味但几乎不含热量或热量远低于白糖；其中一些高倍甜味剂的甜度甚至是白糖的几百倍。它们被广泛应用于生产“无糖”可乐、“零卡”饮料、“低糖”零食、无糖酸奶和口香糖等产品中，帮助人们在不摄入或大幅减少糖分和热量的情况下享受甜味。

对于代糖的健康影响，特别是长期影响，科学界仍在深入研究中。目前比较明确的是，用代糖食品饮料代替含糖食品饮料，能有效减少糖分和热量摄入，这有助于控制血糖（尤其对糖尿病患者）和体重管理。

但也有些研究提出：强烈的甜味刺激可能欺骗身体的味觉和代谢预期系统，长期大量摄入代糖可能对肠道菌群、食欲调节或对甜味的感知产生微妙影响，极少数情况下甚至可能间接增加对甜食的渴望或影响代谢效率[3]。

不过，这些效应在人体中的普遍性、显著性和因果关系尚未完全明确，研究结论存在不一致，个体差异也很大。

[并不简单][并不简单]4.增稠剂、稳定剂、凝胶剂

当你享用果冻的Q弹、酸奶的丝滑、酱料的浓稠时，常会遇到一些“幕后功臣”——增稠剂、稳定剂和凝胶剂。它们是合法的食品添加剂，如同食物的“塑形师”，能赋予食物理想的质感和稳定的形态。比如，卡拉胶让果冻凝固定型，果胶让酸奶不易析出水分。

它们本身在规定剂量内是安全的，但它们的出现，有时也揭示了超加工食品的一个秘密。一些产品为了控制成本，减少了天然原料的用量，这会导致质地稀疏、口感不佳。而这些“塑形师”能以极低的成本，“模拟”出天然食材带来的浓郁、顺滑口感。

因此，问题不在于这些添加剂有害，而在于它们可能掩盖了食品“真材实料”不足的事实。我们享受愉悦口感的同时，摄入的可能是更多的糖、水和添加剂，而非我们所期望的蛋白质、维生素等核心营养。

[震惊][震惊]是不是觉得所有包装食品全都不敢吃了？先别急着下结论。

这里有个关键概念要先搞清楚，很多人一听“加工食品”就紧张，会觉得我们身边的食物现在有几个是没被加工过的，这还能吃吗？

但先别急，因为研究针对的是“超加工食品”，国际公认的NOVA分类标准[4]中，只有第4类才属于UPF：

第1类：未加工或微加工食品——新鲜蔬果、肉、蛋、奶、谷物、豆类等。

第2类：加工烹饪原料——油、盐、糖、醋、淀粉等。

第3类：加工食品——罐头蔬菜/鱼、简单烘焙的面包、奶酪、咸菜等。它们通常由1、2类食品制成，工序相对简单。

包装食品不都是坏的。别误以为所有包装食品=超加工=有害……巴氏杀菌牛奶、无添加坚果、纯冻干水果、无糖罐头番茄/豆子，属于第1或3类，相对健康。

[不愧是你][不愧是你]第4类：超加工食品——本文的“主角”！它们通常是

工业配方产品，含有您厨房里找不到的配料：比如氢化油、改性淀粉、高果糖玉米糖浆、水解蛋白、人工色素、香精、甜味剂、乳化剂、膨松剂、防腐剂等一大堆添加剂。

经过复杂工业流程：挤压、氢化、膨化、模塑等，让食物变得极其美味（易上瘾）、方便即食、保质期超长。

[吃惊][吃惊]但别见了“添加”就色变。添加剂不等于有毒，合法合规使用的添加剂是安全的。而UPF的问题属于健康问题，种类多、摄入量大、长期累积的危害才可察，而且可能替代了更健康的食物。

看到这里，先别急着把手里的零食扔掉[皱眉]

因为研究只是证明了UPF和心血管疾病之间存在“关联”，并不是100%给出了是UPF直接“导致”了心血管疾病的结论。毕竟一个人不可能只吃UPF活着，同时还有其他可能增加心血管疾病风险的混杂因素，比如整体饮食质量差、吸烟、不爱运动等等[2]。

不过随着相关研究给出的证据越来越强，对待这件事咱们还是得多上点心！管不了别人的生产，咱们管得住自己的手和嘴~[拜拜][拜拜]

[1]Fardet, A. (2024). Ultra-processing should be understood as a holistic issue, from food matrix, to dietary patterns, food scoring, and food systems. Journal of Food Science, 89, 4563–4573.
[2]Elizabeth, L., et al. (2020). Ultra-processed foods and health outcomes: A narrative review.Nutrients, 12(7), 1955.
[3]Neuroendocrine and Metabolic Effects of Low-Calorie and Non-Calorie Sweeteners.Front. Endocrinol.16 July 2020.Sec. Obesity.Volume 11 - 2020