#全民营养提升计划##健康过暑假#
【膳食纤维的最主要来源是……】
前几天发了个投票，大家还记得不？问：大家觉得日常食物中，哪一项是膳食纤维的最主要来源？

从投票结果来看，全谷物杂粮豆类以微弱优势胜出。
从全面的角度，应该说这四项都是膳食纤维的好来源，但要论“最主要”，那还真就得说全谷物杂粮豆类。

营养学会推荐，成年人每天要摄入25-30g膳食纤维。看起来数字不大，但现实是多数人的摄入量还不到推荐量的一半。
想要提高膳食纤维摄入量，光靠增加蔬菜摄入，够吗？
蔬菜因为含水量大（通常都在90%以上），膳食纤维含量其实并不算太高，一般绿叶菜有2%左右（羽衣甘蓝作为网红蔬菜，不溶性膳食纤维只有3.2%）。按照膳食宝塔的推荐，一天摄入蔬菜500g，可以获得膳食纤维10g左右。如果单纯靠吃蔬菜吃够膳食纤维，那一天得吃1250g~1500g，这肯定是个无法完成的任务。
水果和薯类同理，这些都是鲜货，含水量比较大，都能提供膳食纤维但都算不上“最主要”的来源。

那么，艰巨的任务就落到全谷物杂粮豆类的头上了。这些主食都是干制品，含水量低，而且糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷物，以及红豆、绿豆、芸豆等杂豆，加工程度低，完整保留了富含纤维的皮和胚。所以相对应的，膳食纤维含量就高一些。每100g干重的全谷物/杂豆，平均可提供约6~15g膳食纤维。
而且以我国人民的饮食习惯，主食摄入量比较大，按照膳食宝塔的建议，每天要吃200g~300g（生重），并特别注明，要包含全谷物和杂豆50~150g。
为什么单强调全谷物/杂豆呢？因为精加工的白米面膳食纤维含量就少得可怜了，一般不到1%，且B族维生素、矿物质元素都损失许多。
计算一下，每天让全谷物/杂豆占到主食总量的三分之一，也就是100g左右，就能带来10g左右的膳食纤维供应，再加上足量的蔬菜、水果、薯类，一天的膳食纤维这不就达标了么。
当然，也不提倡完全用全谷物杂粮豆类作为主食，以我亲身经历，吃多了会引起一系列的消化道不适http://t.cn/A6syksAV。还是要量力而行，消化弱一点的朋友，占到三分之一左右，消化能力强大的，吃到一半比例也行。随时调整，以自己感受为准，千万不要死板教条。

总结：吃够膳食纤维的办法：
1.全谷物杂粮豆类是主力，要成为主食的一部分；
2.蔬菜水果薯类按量吃够就好；
3.膳食纤维也不是越多越好，不用追求过多的摄入量。#营养素养up#