#美体# | #瘦腿# 美体瘦腿8个动作，每天15分钟，均有适合不同程度姐妹们的贴士！

第一式：坐姿侧弯伸展
初学者：若双腿交坐不能保持脊柱挺直，把瑜伽砖放在臀部下方
进阶的练习者：把前臂放在地上, 加深侧弯，但须保持臀部接触地面。

动作注意：背部保持直立, 臀部避免一侧提起, 手掌向内，有助于打开肩部

第二式：坐姿牛面式
初学者：如果坐着不舒服，也可以先双腿交叉替代
进阶的练习者：上身向前弯，靠近大腿

动作注意：臀部均匀接触地面，避免一侧提起, 背部保持直立，避免耸肩

第三式：大猫式
初学者：若觉得肩背紧张不适，可以垫个瑜伽砖在胸下方或额头下方
进阶的练习者：使用瑜伽砖垫高双手

动作注意：保持肩部放松，避免耸肩

第四式：骆驼式
初学者：继续将手扶在下腰，或把瑜伽砖放在脚掌外侧，双手扶住瑜伽砖
进阶的练习者：只需将脚尖踩地改为脚背朝下接触地板

动作注意：夹紧臀部和大腿前推，收紧核心

第五式：鸽式
初学者：如果臀部無法坐在瑜伽垫，可在前脚臀部下方放一个瑜伽砖
进阶的练习者：右小腿与垫子平行，或进行美人鱼式

动作注意： 若髋关节较紧，可将前脚跟靠近会阴处，保持骨盆正位

第六式：低弓步式
初学者：把手放在瑜伽垫上，但将后脚指踩地，挺直上身
进阶的练习者：后弯低弓步式

动作注意：膝盖位于脚跟的正上方成 90 度

第七式：半猴神式
初学者：若柔软度不够，可先暂时微弯膝盖，或是在双手下方放上瑜伽砖
进阶的练习者：后弯低弓步式

动作注意：前脚应避免放在过侧的位置，应放在正前方

第八式：坐角式
初学者：若背部无法打直时，可坐在瑜伽砖上，让臀部垫高，帮助脊椎挺直
进阶的练习者：将双腿分开到 180 度呈一条直线

动作注意：脊柱保持平直！#兴趣稀引力计划#