2025 年最新国际排联（FIVB）规则为基准。
一、场地 & 规则 30 秒速览 #体育#
1. 场地大小：9 m×18 m，中间球网高 2.43 m（男）／2.24 m（女）。
2. 得分制度：Rally Point（每球得分制），25 分制（决胜局 15 分），必须赢 2 分。
3. 每队 6 人，站位顺时针 1–6 号位，轮转顺序不可乱。
4. 触球次数：每回合最多 3 次（拦网触球不算），且同一人不可连击两次（拦网后除外）。
5. 自由人（Libero）：穿不同颜色球衣，不能发球、扣球、拦网，但可无限换人。
二、最实用的 5 项基本技术 #排球#
1. 发球（Serve）
• 站底线后，抛球高度不限；主流方式分为：
‑ 上手飘球（初学者最稳）
‑ 跳发（Jump Topspin / Jump Float）
• 练习法：对墙 5 m 发直线，连续 10 个好球再后退 1 m。
2. 垫球（Forearm Pass / Dig）
• 动作口诀：“并肘—夹臂—翘腕—送髋”。
• 常见错误：双臂分开、只动手不动腿。
• 自练法：对墙垫球 50 次不落地，强化手感。
3. 传球（Set）
• 手指张开成“三角窗口”，触球瞬间“软缓冲—快出手”。
• 进阶：背传（Back Set）和跳传（Jump Set）。
• 练习：两人隔网 3 m 连续传球 30 次不掉。
4. 扣球（Attack / Spike）
• 三步助跑节奏：慢—快—跳（最后一步是“并步刹停”）。
• 击球点：球在最高点略前，手掌包住球上半部。
• 初学可用“单脚小碎步+原地扣”降低难度。
5. 拦网（Block）
• 手型：十指张开，手掌向前，双肩压网。
• 关键：先预判线路再起跳，避免“追着球跳”。
• 双人拦网时，外侧队员负责“封斜线”，内侧队员“封直线”。