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健康生活的“三减三健”指南

“平衡膳食、三减三健”是由中国营养学会等机构联合推出的国家健康品牌计划重点内容，这一理念自2016年由原卫计委倡导以来，成为守护大众健康的重要准则。

那么，“三减三健”具体指什么呢？“三减”即减少盐、油、糖的摄入；“三健”则是指关注口腔健康、保持健康体重、维护骨骼健康。我们该如何践行这一理念呢？

1. 健康口腔

呵护口腔健康，核心在于定期做牙科检查。每天早晚用含氟牙膏刷牙，同时养成用牙线、牙签或清洁棒清洁牙齿的习惯，牙刷建议每3-4个月更换一次。日常饮食要注重均衡，适当控制糖和精制食品的摄入量。

2. 健康体重

首先要明确健康体重的标准：BMI（身体质量指数）在18.5-23.9kg/m²之间属于正常范围，BMI的计算方式是体重（公斤）除以身高（米）的平方。不过，幼儿、老年人、肌肉发达者等特殊人群，更适合通过生化检查、人体成分分析来评估健康状况，而绝大多数成年人则可以根据身高确定适宜的体重范围。

若存在超重或肥胖问题，日常饮食中可有意识地减少约500千卡的热量摄入，优先减少那些维生素和矿物质含量低的食物，同时保证蛋白质的充足摄入。除了饮食调控，运动也很关键。即使忙碌没时间专门运动，也要避免长时间久坐，有空就多走动、多活动。

3. 健康骨骼

想要骨骼强健，首先要保证饮食中钙和维生素D的充足摄入。对多数人来说，牛奶是补充钙的便捷有效选择，每天喝一两杯较为合适。

其次，充足的户外活动能帮助人体获取维生素D。如果身处高纬度地区、户外活动少或紫外线照射不足，可能会有维生素D缺乏的风险，这种情况下可适当通过补充剂来补充。

另外，要避免吸烟和过度饮酒，这两者都是导致骨质疏松的危险因素。65岁以上女性或70岁以上男性，最好定期检查骨密度，以便及时发现问题并治疗。

其实，骨骼健康应从小抓起。青少年每天至少要进行60分钟的身体活动，包括有氧运动、肌肉力量训练、骨骼强化运动等。
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