抗衰老——这四种类型的运动很重要 #兴趣稀引力计划# #健闻登顶计划# #抗衰老[超话]# #运动[超话]#

耐力、力量、平衡、柔韧，这四种类型的运动最好都练到。

有氧训练（也叫耐力训练）：可以改善你的心肺及循环系统的健康。

力量训练：可以帮助你维持自主行动的能力，并防止跌倒有关的伤害。

平衡训练：改善你的平衡功能，有助于防止跌倒。

柔韧训练：提高身体的灵活性，让你在日常生活中的行动更容易。

下面就分别具体说说这四种类型的运动以及运动时的注意事项。

一、有氧训练

一般推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。如果运动量达到推荐标准的3-5倍，即 450-750分钟中等强度运动，就能达到有氧运动所能获取的最大健康收益。

【简单判断运动强度的办法，运动时说话，感觉呼吸有点困难，但还是能轻松交谈，是中等强度运动；如果说几个字就得喘口气，就是高强度运动。】

运动形式

快走、慢跑、园艺工作（除草、耙地）、跳舞、游泳、骑自行车、爬楼梯或登山、打网球或篮球。

安全提示

1）在运动前后做一点轻微的活动，完成热身和降温。

2）运动过程中出现头晕、胸痛或胸部有压迫感、烧心或类似的不适感觉，立即停止，如有需要尽快就医。

3）保证摄入充足的水分，特别是出汗时。

4）户外运动注意周围环境是否安全。

5）多穿几层衣服，以便根据天气增加或减少衣服。

6）使用安全设置防止受伤，如户外骑自行车时戴头盔。

二、力量训练

力量训练可以增强肌肉力量和质量。最好保证每周至少有2天做主要肌肉群的力量训练，注意别连续2天练习同一肌肉群。

运动形式

举重、搬运杂物、壁式俯卧撑、引体向上，还可以使用阻力带、哑铃、壶铃以及器械。

安全提示

1）做力量训练时不要屏气，要有规律地呼吸。

2）举起或推动时呼气，放松时吸气。

三、平衡训练

平衡训练最重要的前提是，安全环境，有跌倒防护措施。

运动形式

太极拳、单脚站立、串联行走（前脚跟碰到后脚尖式行走）、平衡行走（跨过障碍物，上下台阶并转身、在柔软表面行走）、从坐姿站立。

安全提示

一定要有跌倒防护措施，要么有人在旁边防护，要么有随时可抓握的稳固扶手。

四、柔韧训练

在有氧训练或力量训练后进行10-20分钟的柔韧训练，对缓解运动后肌肉疲劳、酸痛也有帮助。

运动形式

压肩、压背、压腿（大腿内侧拉伸、腿部后侧拉伸）等各种拉伸动作，有些瑜伽练习也是很好的柔韧性训练。

安全提示

1）要在肌肉活动开后再拉伸，最好是运动结束后。

2）不要过分拉伸，避免损伤肌肉韧带。

3）拉伸时，保持正常呼吸。

提醒：以上所有的训练，如果你不确定自己能不能做，或者是运动时出现了不适，最好是先问问医生。#微博跨域计划# #健身#