#跑步# 3种跑法、7大注意事项！夏天跑间歇要这么跑
夏季高温的环境下，间歇跑往往是跑者速度训练的首选。通过间歇训练，跑者的速度、耐力都能提高。

虽然间歇的训练效果很好，也不能瞎跑，今天给大家盘点下主流的间歇跑法和注意事项。

1、丹尼尔斯间歇跑
著名跑步教练丹尼尔斯提出的高强度科学训练法，间歇的强度为最大摄氧量的95-100%或者最大心率的97-100%；单次间歇累积距离为周跑量的8-10%或10km之间的较小值作为上限。间歇的配速以最近1-3个月最好3000/5000/10000成绩评估得出。间歇与休息时间比大约在1：1。

2、亚索800
亚索800是知名跑者巴特亚索归纳总结的一种跑法。亚索800要求完成10组800米，每组完成的时间相同，组间休息时间与完成800米时间相同。如果能完成上述标准，那么你完成800米用多少分钟，跑完全马就用时多少小时。

3、汉森马拉松重复训练法
由凯斯汉森、凯文汉森教练发明的汉森训练法，体系里的间歇跑被称为重复训练。间歇的强度在最大摄氧量强度的80-95%，单次间歇累积距离上限5000，间歇的配速以5000/10000目标成绩对应的配速作为间歇配速。间歇与休息的时间比为50-100%。

这三种间歇跑法如何选择呢？
从跑者的阶段来看，新手和进阶跑者，选亚索800/汉森重复法，相对比较简单容易入门；丹尼尔斯间歇比较系统化，更比较适合高阶、精英跑者；

从跑者的能力来看，全马目标4小时到430，建议选择汉森训练法。训练强度比较低，身体好接受；月跑量大于60km，全马目标4小时以内的，选丹尼尔斯或亚索800都可以；进阶到330甚至3小时内，个人比较推荐丹尼尔斯。

间歇跑虽好，但强度比较大其实也容易出危险，夏季跑间歇牢记以下注意事项：

1、夏季温度高心率升的比较猛的话，组间歇可以延长，单租间歇配速不变的情况下，距离可以减少，增加组数就可以了。
2、间歇组数较多，可以分段训练，中间给自己一些激励或者外化行为，否则比较枯燥难坚持；
3、以提升成绩为目的的间歇跑，重点看配速；以提升身体素质为目的的间歇，重点看心率；
4、间歇一周跑个1-2次就可以了，再多身体恢复也跟不上；
5、户外下雨、高温的时候，可以换成室内完成强度；
6、高血压、心脏病、冠心病等慢性血管疾病的患者，谨遵医嘱，跑间歇慎重；
7、身体状态不好的时候，还是调整训练计划，当次的强度没跑完也不要加到下一次了，下一次好好跑就行了。#跑步教程##兴趣稀引力计划#